魅力的な姿勢を作る姿勢改造プログラムワーク
まずは、
こちらの写真AとBをご覧ください。
続いて
こちらの写真2つはどうでしょうか？
いかがでしょうか？
どちらも当サイトを作ってくれているHiroになりますが印象が違いますよね。
この違い何か分かりますか？
答えは
姿勢
なんです！！
あなたは、姿勢が肩こりや腰痛などの筋肉だけではなく
あなたの
見た目、異性からの魅力度、メンタル、脳の思考力、内臓疾患、自律神経やホルモン
など
至るところに影響が影響が出ることはご存じでしょうか？
猫背のデメリット、良い姿勢を取ることの詳しい効果はこちらからご覧下さいね(^^)
「年収、幸福度、魅力、健康、格段にアップ！人生が変わる姿勢の科学」
良い姿勢を作るには、単純に胸を張るだけでは改善されず、背中にある菱形筋を鍛えて、肩甲骨を正しい位置にする必要があります。
菱形筋とは、背骨側に肩甲骨を引き寄せる働きのある、筋肉になります。
毎日デスクワークやスマートフォンなどを長時間している方は、この菱形筋が固まって動かなくなり、本来背骨側に引き寄せられている肩甲骨が左右外側に広がってしまいます。
肩甲骨が左右に広がることで、イラスト中央や右の人のような肩が前に出る巻き肩になり、同時に背中も前に丸まってしまい猫背になるんです。
なので
まずは固まっている菱形筋をほぐし鍛えます。
そして、良い姿勢の定着を促しすための良い姿勢を維持する身体作りをする。
というステップを踏むことで、いつまでも自然に魅力的な姿勢をキープすることができます。
また、姿勢維持には本来、デスクワークやスマートフォンの仕様など、猫背になる原因のものを辞めるのが1番ですが、そういう訳にはいかないですよね。
なので、猫背の原因になるような行動をしても、それをリセットできる習慣を日頃から身につけることが良い姿勢を身に付けるのはとても大切になるんです。
「猫背をリセットする習慣ってて難しそう」
「今まで3日坊主だから習慣化はちょっと、、」
って、思った方いますよね？
そこで今回は、そんな方にも楽にできちゃう、良い姿勢作りが簡単にできる「ワーク」をご用意しました！
このワークは、3ステップに分かれていて、どれも数分で終わるとても簡単なものです。
「ステップ2」に至っては、通勤中などの移動中に歩きながらできちゃいます。
また、習慣化しやすい心理学に基づいてやっていきますので、モチベーションを上げやすく作っています。
なので、今まで3日坊主で続かなかった人も続けやすく習慣化して見につきやすくなっています。
ワークのステップを踏むたびにあなたの外見を魅力的に、メンタルや体調に変化を感じていただけ姿勢がかなり変わると思います。
日々のワークで、あなたのなりたい姿勢に近づくことができます。
頑張っていきましょう(^^)/
目次
魅力的な姿勢を作る姿勢改善プログラムワーク
始めに
ワークを始める前に、紙とペンを用意しましょう。
このステップは、
習慣化が苦手な人がでこの「姿勢プログラムワーク」をしっかりと習慣化させるためのステップになります。
習慣化が得意な方や、今すぐ「姿勢プログラムワーク」を取り組みたい方は「ステップ1」に進みましょう。
質問に応えてみましょう
ワークを始める前に、紙とペンを用意しましょう。
それでは、これからあなたに質問を2つしますので、私の質問に対して思い浮かんだことを紙に書き出してみましょう。
思い浮かんだことはいくつあっても構いません。
思いつく限り書いてみましょう！
質問1
あなたが姿勢を改善して魅力的な姿勢になったら自分にどんなメリットがあると思いますか？
魅力的な姿勢をなった自分を想像して、浮かんだメリットを書き出してみましょう。
質問2
あなたが姿勢を改善して魅力的な姿勢を手に入れたらどんな風に感じると思いますか？
魅力的な姿勢をなった自分を想像して、浮かんだ感情を書き出してみましょう。
書けましたら、その書いた紙をスマートフォンで写真を取りましょう。
皆さんは、朝起きたら顔を洗ったり、ご飯を食べたら歯磨きしたり、寝る前にお風呂に入ることを普段自然に当たり前のようにやっていますよね。
それは習慣化されているからこそ自然に当たり前にできるんですね。
良い姿勢も習慣化するまでは、このワークのステップをすることを面倒に感じたりすることがあるかもしれません。
もし、ステップをすることを面倒臭くなったとき、断念しそうになったときに撮った写真を眺めましょう。
きっと、皆さんの心の内からモチベーションが湧いてきます。
また、モチベーションを保つために、書いた紙は、あなたが普段目につく場所に置いておきましょう。
誰かと共有してみましょう
更にこのワークのモチベーションを上げ続けやすくなる方法として
良い姿勢を作ることを誰かに話してみましょう。
直接でなくてもSNSなどでも大丈夫です。
話す人が多いほど断念しづらくなります。
経過も報告することをオススメします。
一緒にしてくれるお相手がいると更にモチベーションか高ままりますよ(^^)
ステップ1
では、ワークをスタートします！！
このステップは、良い姿勢を作るカギとなる筋肉、菱形筋にアプローチし、凝り固まった菱形筋をほぐし柔軟にするステップになります。
首の後ろから肩、背中まで広がる僧帽筋をほぐす効果もあるため、肩甲骨の可動域を広げることもできます。
このステップでは「A」「B」「C」の菱形筋のストレッチをそれぞれ紹介しています。
「A」のストレッチに「B」か「C」を組み合わせて1日2回、でやってみましょう。
もちろん、3つやっても構いません(^^)
1日2回の1回1回の間隔はなるべく朝と晩、昼と寝る前など、できたら時間を空けてすることをオススメします。
まずはこの「ステップ1」を、2週間できるだけ毎日継続してやってみましょう。
2週間ほどしてステップ1が慣れてきたと実感しましたらステップ2に進んでみましょう！
肩甲骨が全然動かないという方は、それだけ伸びしろがあり、姿勢がよくなることで、あなたが大きく変われるということなんです。
肩甲骨が動くようになるまでには、元々肩甲骨が動きやすい人よりはもちろん時間はかかりますが、あなたの1回1回のストレッチが姿勢の良い魅力なあなたを作り上げます。
頑張りましょう＼(^o^)／
ストレッチA
ストレッチA – 1
手をグーに握ります。
ストレッチA – 2
イラストのような位置に両腕を置きます。
ストレッチA – 3
両肩を後ろ回しに30回ほど回しましょう。
ポイント
- 肩ではなく肩甲骨に意識を向けましょう。
- 肩を回すというよりも肩甲骨を回すイメージで行いましょう。
菱形筋と肩甲骨が固い方は、肩甲骨が動きづらく肩甲骨が動く感覚を実感できにくいかもしれませんが、この体操続けることで菱形筋と肩甲骨が柔らかくなります。
柔らかくなると、肩甲骨が動く感覚を実感できると思いますよ(^^)
今のガチガチに固まって動きにくくなっている僧帽筋、菱形筋をあなたの腕回しとすとという攻撃でほぐしていきましょう！
2週間ほどしてステップ1が慣れてきたと実感しましたらステップ2に進んでみましょう！
ストレッチB
ストレッチB – 1
両手を後ろでつなぎます。
ストレッチB – 2
両腕をそのまま45℃くらいまで上に上げ、同時に首も後ろに倒します。
ストレッチB – 3
「ストレッチB – 2」の態勢で30秒キープします。
ポイント
キープするとき、肩甲骨を背骨側に寄せる感覚で行ないましょう。
2週間ほどしてステップ1が慣れてきたと実感しましたらステップ2に進んでみましょう！
ストレッチC
ストレッチC – 1
四つん這いになります。
ストレッチC – 2
右の手のひらを頭に乗せ、肘を頭の高さと平行にします
ストレッチC – 3
首を右に向け、肘が耳と平行になるように上半身ごとグッと傾けます
ストレッチC – 4
「ストレッチC – 3」の状態で30秒キープします。
ストレッチC – 5
「ストレッチC – 1」の状態に戻ります。
ストレッチC – 6
左の手のひらを頭に乗せ、肘を頭の高さと平行にします。
ストレッチC – 7
首を左に向け、肘が耳と平行になるように上半身ごとグッと傾けます。
ストレッチC – 8
「ストレッチC – 7」の状態で30秒キープします。
ポイント
- 腕ではなく肩甲骨に意識を向けて肩甲骨を背骨側にギュっと寄せるように行ってみましょう。
- 胸の筋肉を後ろに伸びる感覚を感じながら行うこともポイントです。
※2週間ほどしてステップ1が慣れてきたと実感しましたらステップ2に進んでみましょう！
ステップ1のストレッチがなぜ効くのか
ステップ1のストレッチA.B.Cには、胸を張る時に左右の肩甲骨を背骨に寄せる役割をしている菱形筋と
首の後ろから肩、背中まで広がる僧帽筋をほぐし、肩甲骨の可動域を広げる効果があります。
「ステップ1」を、2週間できるだけ毎日継続してやってみましょう。
2週間ほどしてステップ1が慣れてきたと実感しましたらステップ2に進んでみましょう！
肩甲骨が全然動かないという方は、それだけ伸びしろがあり、姿勢がよくなることで、あなたが大きく変われるということなんです。
肩甲骨が動くようになるまでには、元々肩甲骨が動きやすい人よりはもちろん時間はかかりますが、あなたの1回1回のストレッチが姿勢の良い魅力なあなたを作り上げます。
頑張りましょう＼(^o^)／
ステップ2
「ステップ2」は、先程の「ステップ1」で柔軟になり
可動域の広がった、僧帽筋、菱形筋を使い、外側に離れてしまった肩甲骨を内側に寄せ良い姿勢を身体に覚えさせるステップになります。
「ステップ2」は、あなたが普段日常でしているあることに組み込みながらすることができます。
あること、それは
歩行
です。
あなたが通勤や買い物に行くときなど普段の歩行に組み込めるのでとても手軽に行えますよ(^^)
やり方
基本姿勢 – 1
まずは、「基本姿勢」を作ります。
「基本姿勢」は
動画、もしくは下の文面を参考に行ってみましょう。
基本姿勢1
まずは、「基本姿勢」を作ります。
両手を真っ直ぐ上に伸ばしましょう。
基本姿勢2
そのまま指先をまっすぐ降ろし、首と肩の付け根に指をつけましょう。
基本姿勢3
指先を肩に付けたまま、肘を横にしましょう。
基本姿勢4
そのまま大きく両手を横に広げながら下におろしましょう。
真っ直ぐ下に下し、脇腹に腕、外ももに手を付けましょう。
肩甲骨がグッと背骨側に寄り、肩が後ろなり、背筋がピンと張った感じになりませんか？
この大勢が「基本姿勢」になります。
基本姿勢 – 2
基本姿勢を保ちながら腕を軽くふりながら歩いてみましょう。
歩いてるときは基本姿勢をキープするように肩甲骨を背骨側に引き寄せるように肩を外側に引き歩きます。
この時、歩いている時は肩甲骨を引き寄せる感覚だけにひたすら集中して歩くことです。
途中、他のことを考えたり、周囲の音や物に気がそれたりしたら、再び肩甲骨を引き寄せることに気を戻してください。
最初は気がそれてばかりいて集中できないのは、当たり前のことなので大丈夫です。
気を戻すという行為が大切なんです。
回数を重ねていくうちに集中できるようになってきます。
また、最初は肩甲骨を引き寄せて上手く歩けないということも当たり前のことなので気にしないでください。
回数を重ねていくうちに上手くできるようになっていきます。
よく他のことでもそうですが、最初やってみて
「できない」「無理」
と決めつけて諦めてしまう方がいらっしゃいますが、最初はどんなことも思うように上手くいかないのは当たり前のことなんです。
やり続けるからこそできるようになれるんです。
最初から決めつけて諦めてしまうことは、自分の可能性や成長を自分で否定して潰してしまっていることになるんですね。
どんな事も自分の可能性を信じることは大切です。
自分の可能性を信じて行動を起こせるのは他の誰でもなく自分しかいません。
どうか自分の可能性を信じてあげてくださいね。
ポイント
最初は3分ぐらいから始め、慣れてきましたら5分、10分と時間を長くしていきましょう。
もちろんそれよりも長くても、回数が多くても大丈夫です。
むしろオススメですよ。
時間は、スマートフォンのアラームをかけておくと分かりやすいと思います。
慣れないうちは歩行を始める前に、ステップ１の動画でご紹介した「基本姿勢」のポーズを取り、良い姿勢を取りましょう。
※「ステップ2」を10分間することに慣れてきたと感じましたら、ステップ3に進みましょう！
ステップ2がなぜ効くのか
あなたが普段行う、立つ時の姿勢、 座るときの態勢、寝るときの態勢などでは、決まった態勢やよくする態勢があると思います。
例
- 立つとき、右足に重心をかける
- 座るとき、足を組む
- 寝るとき、横向ききねる
- 肘をついて座る
- デスクワークで長時間前かがみの姿勢になる
このように姿勢は、あなたの日常の中で無意識に決まった態勢よくする態勢が作られます。
その姿勢を、あなたの身体がよくするので、
あなたの脳はその姿勢が身体に取って心地よく正しい姿勢だと思ってしまい固定化させてしまうのです。
なので、普段猫背の人がたまに良い姿勢を取ろうと、すぐ疲れたり、気がついたらまた猫背に戻っていた！
なんてこと、ありませんでしたか？
これはまさに、脳が普段よくする猫背を正しい姿勢と思い込んでいるため
あなたがたまに良い姿勢を取ると身体に違和感を感じさせて、脳が正しいと思い込んでいる猫背という姿勢に戻そうとしてるんですね。
ようするに
脳はあなたがよくする姿勢を正しいと思い込む
ということなんです。
なので、このステップで肩甲骨を内側に寄せ、背筋を真っすぐにした姿勢を癖づけることで
「身体にとって、これが正しい姿勢だよ」
ということを、あなたの脳に思い込ませちゃおうというわけなんです！
この「ステップ2」は、姿勢が良くなる効果のほかにも、もう一つの絶大な効果があります。
それは、「瞑想」の効果なんです。
瞑想は
ストレス減少、集中力アップ、ネガティブな思考に捉われなくなる、免疫力アップ、アンチエイジング効果
など
様々な効果が確認されています。
瞑想の効果に関しましては詳しくはこちらをご覧くださいね(^^)/
「1日5分から人生が変わる、マインドフルネス瞑想」
ですので、ステップ2を行うことで
姿勢を良くする効果と瞑想の効果
の両方を手に入れちゃうことができるんですね。
なので、このステップ２の肩甲骨を引き寄せることに集中し乍ら行う歩行を
姿勢瞑想
といいます。
「ステップ2」をステップ1と併用して1日1回、やってみましょう。
この姿勢瞑想を10分間することに慣れてきたと感じましたら、ステップ3に進みましょう！
ステップ3
ステップ3は、僧帽筋、菱形筋をより強く鍛えあげ、良い姿勢を作りあげる最終ステップになります。
このステップでは良い魅力的な姿勢を作る「僧帽筋」と「菱形筋」に加え、姿勢を支える筋肉「広背筋（こうはいきん）」（鍛えるときれいな逆三角形の体になります）、
上半身を起立させたり、背筋を伸ばす筋肉「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」の４つの筋肉を鍛えるトレーニングを行います 。
トレーニングは「A」と「B」の2種類ありますので、あなたのやりやすい方どちらかを挑戦してみてくださいね。
トレーニングに用意するものはダンベル2つになります。
最初は、ダンベルではなく、500mlのペットボトルに2つに水を入れたものからスタートしてみましょう。
ペットボトルが慣れてきたら、軽めのダンベルに変えてチャレンジしてみましょう。
ダンベルは、
- 重さが固定されている「固定式」
- 重さが変えられる「可変式」
の2種類があります。
可変式のダンベルは、重さ調整が細かく変えることができるので、買い替える頻度も少なく、自分好みの重さに調整が利くのでオススメです。
初心者の方に使いやすくオススメのダンベルはこちらからご覧になれます(^^)/
「初心者でも楽しく筋トレが続くダンベル」
トレーニングA
「トレーニングA」は背中を鍛える種目でも有名な「ダンベルローイング」というトレーニングになります。
イラストのようなベンチや、写真のような膝よりやや低い机や台の上に片方の腕と片膝をついて、逆側の腕の肘を引いて筋肉を鍛えるトレーニングです。
やり方
やり方 – 1
片方の手と膝を台について、逆側の手でダンベルを持ちましょう。
やり方 – 2
ダンベル側の腕を伸ばして、背中に負荷をかけます。
やり方 – 3
上体を肩から肘の順に上げていき、肘を腰のあたりまで上げます。
この時、肘を垂直ではなく斜め後ろに引き上げることで、背中の筋肉に効かせることができます。
やり方 – 4
腰まで上げましたら、肩甲骨をギュッと背骨側に締めに1秒～3秒静止しましょう。
やり方 – 5
腕をゆっくりと下ろしましょう。
右手で10回ダンベルを上げ下げしましたら
逆の腕で同じようにダンベルを10回上げ下げを行いましょう。
これを3セット繰り返してみましょう。
3日に1度ほどの頻度で行うことがポイントです。
今の重さで左右10回3セットできるようになれましたら、重量を上げて挑戦してみましょう。
注意事項
3日に1度とお伝えしましたが、筋肉痛が出ているときにトレーニングをすると筋肉を傷めて逆効果になりますので筋肉痛が収まってから行ってください。
トレーニングB
トレーニングBは先程のトレーニングAの机や台を使わずに両手で行う「ダンベルローイングツーアーム」というトレーニングになります。
やり方
やり方 – 1
ダンベルを両手に持ち、両膝を軽く曲げて、上体を45度くらいまで下げます。
やり方 – 2
肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げて、ダンベルを持ち上げ、上腕が床と平行になるくらいまで上げましょう。
やり方 – 3
上腕が床と平行になるくらいまで上げましたら、ゆっくりと下ろします。
上げるとき、肘を垂直ではなく背骨側に斜め後ろに引き上げることで、背中の筋肉に効かせることができます。
また、背中を丸めて行うと腰を痛めてしまいますので背中を丸めないように気を付けましょう。
やり方 – 4
1～3を10回×3セット繰り返します。
3日に1度くらいの頻度で行うことがポイントです。
今の重さで左右10回3セットできるようになれましたら、重量を上げて挑戦してみましょう。
注意事項
3日に1度とお伝えしましたが、筋肉痛が出ているときにトレーニングをすると筋肉を傷めて逆効果になりますので
筋肉痛が収まってから行ってくださいね。
更に魅力的な姿勢を作る方法
ワークはいかがだったでしょうか？
合わせてこちらも一緒にすると魅力的な姿勢作りに効果的です＼(^o^)／
あなたのデスクワーク、快適にしてみませんか？
長時間のデスクワークは、悪い姿勢を作る原因になります。
そんな悪い姿勢を作ってしまうデスクワークを、良い姿勢を作るデスクワークの環境に変えて、良い姿勢でデスクワークをすることができます。
良い姿勢でデスクワークをすることで、悪い姿勢を防げるだけではなく
- 集中力の向上
- 疲れずらくなる
- 作業効率や仕事の生産性の向上
- 快適さの向上
ができるんです(^^)/
あなたの休憩時間、魅力的な姿勢づくりに活用しませんか？
皆さん、お仕事中や何かの作業中、休憩中どう過ごされていますか？
その休憩時間で疲れが取れて、しかも魅力的な姿勢になれたらいいと思いませんか？
そんな方法、実はあるんです！
このワークは、日々の休憩時間を活用して良い姿勢を作っていくワークになります。
続けることで悪い姿勢を矯正し、魅力的な良い姿勢を作れるんです。
休憩時間にするものですから、もちろん リフレッシュやリラックス効果もありますし、筋肉がほぐれ血流も良くなるので疲労物質の乳酸も体外に流れやすくなるため疲労回復にも役立つんです。
また、一緒にメンタルを癒すステップも取りますので心の疲れにもとてもいいんです(^^)/
みさちからのオススメの心理学
あなたも今流行りの隠れ猫背になってるかも！？
「隠れ猫背が急増中！あなたの猫背度はどれくらい？姿勢診断」
あなたの抗重力筋はどれくらいかが分かる！
「【姿勢】もしかして将来寝たきりまっしぐら⁉抗重力筋診断」
姿勢が変わるだけであなたの人生がこんなに変わる！
「年収、幸福度、魅力、健康、格段にアップ！人生が変わる姿勢の科学」
アレをするだけでウォーキングの効果が20%アップ！
「効果20％アップ！あなたの願いを叶えるウォーキングのワーク」
良い姿勢を作る最強のデスクワーク環境が作れる！
「テレワークのパフォーマンスはデスクワーク環境で決まる！最強のデスクワーク環境を作る机、椅子、パソコンスタンド」
「【抗重力筋】道具いらずで超簡単！良い姿勢を作れる美姿勢トレーニング」
休憩時間にアレをするだけで心も身体も美しく！
「休憩時間大活用！休憩時間に魅力的な姿勢を作るワーク」
