道具いらずで超簡単！良い姿勢を作れる美姿勢トレーニング
- 整体に通ったけど姿勢が改善されない
- マッサージに通っても、なかなか肩こりなどの筋肉疲労が抜けない
- 姿勢改善グッズを色々試したけどあまり変化がない
このようなことを感じていませんか？
これ、当たり前です！！
なぜかといいますと
私達の姿勢は「抗重力筋」という筋肉から作られています。
（下記のイラストを参照）
抗重力筋とは、名前の通り重力に抵抗して身体のバランスを保ち正しい姿勢を維持する筋肉になり、立っているだけ、座っているだけでも常に使われています。
この正しく姿勢を保つための筋肉をまとめて「抗重力筋」と呼ばれています。
抗重力筋はどの当たりにあるのかといいますと具体的にいいますと
- 背中
- 腰
- お腹
- お尻
- 太もも
- ふくらはぎ
などにある、下のイラストの筋肉になります。
しっかりとした抗重力筋があるからこそ、身体が前後左右に傾いても上手くバランスを取り真っ直ぐな良い姿勢を保つことができるんです。
抗重力筋が衰えますと、重力に逆らえきれず、姿勢が崩れたり、頬のたるみや、ヒップやバストなどの垂れ下がりが起きてきます。
そのようなことが起きると、猫背になり、外見にはたるみか起きるので、とても老けた印象を与えることになりますよね。
つまり、良い姿勢、若さや美しさを保つには抗重力筋をしっかり鍛えておくことが良い姿勢を作るにはかかせないことになるのです。
家で例えていうなら、抗重力筋は土台に当たります。
家もしっかりとした土台があるからこそ、真っ直ぐとしたバランスの取れたいくつもの柱を作ることができ、頑丈な家ができますよね。
しかし、もともとの土台がもろかったら、頑丈な家を作るためにどんなに資材にお金をかけても頑丈な家を作ることはできません。
同じように身体も抗重力筋が衰えて弱くなっているのなら、例え、その身体にどんなに高価な姿勢改善グッズを施しても
何回、整体やマッサージに通ったとしても
根本的には改善されないのです。
抗重力筋という身体を土台を整えたうえで、そのようなことを施すのなら身体への立派なメンテナンスとして働くでしょう。
最近は仕事ではリモートワークの増加や、Zoomなどの活用でその場に行かなくてもオンラインで様々な用事が済ませられるようになり、家でなんでもできるようになりました。
このように、私達は出歩かなくても何でもできるとても便利な世の中になってきましたが
その分、運動量が減り、益々抗重力筋が衰えやすい環境になってきています。
これから、益々様々なことがオンライン化され、その傾向が進むでしょう。
なので、今回は良い姿勢を作る抗重力筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
トレーニングは継続をしてこそ意味があります。
それには面倒では続きません。
なので、今回ご紹介するのは、特別な道具を使わず、いつでも手軽に簡単にできる継続しやすいトレーニングになります。
なので、これまでなかなかトレーニングが続かなかった方も取り組みやすいですよ(^^)/
姿勢は筋肉疲労だけではなく、内臓、ホルモン、老化、外見、メンタル、思考力にも大きく関わるので（詳しくは最後のカテゴリー「オススメの心理学」の「姿勢の科学」をご覧ください）
このトレーニングをすることで、肩こりや腰痛の改善はもちろん、疲れずらくなったり、痩せたり、パフォーマンスや集中力が上がったり、外見の魅力を上げたり、メンタルを良くすることもできますよ(^^)/
今のあなたの抗重力筋がどれくらいなのかをチェックしたい方はこちらから！
もしくは最後の項目の「オススメの心理学」からチェックできます(^^)
「【姿勢】もしかして将来寝たきりまっしぐら⁉抗重力筋診断」
目次
道具いらずで超簡単！良い姿勢を作れる美姿勢トレーニング
トレーニングを身に付けるコツ
これから抗重力筋を鍛える7つのトレーニングをご紹介をご紹介します。
トレーニングは継続が大切です。
なので、いきなりすべてのトレーニングを一気に始めるとキツク感じ、挫折しやすくなってしまいます。
挫折を防ぐためのステップとポイント
ステップ1
まずは自分が鍛えたいところや、やりやすそうなトレーニングを1つだけチョイスします。
ステップ2
「ステップ1」のトレーニングを2～3週間できるだけ毎日続けましょう。
ステップ3
自分の中で習慣化されて慣れてきたと思ったタイミングで、新たに1つトレーニングを追加しましょう。
ステップ4
「ステップ1」〜「ステップ3」を繰り返していきトレーニングを1つづつ増やしていきましょう。
習慣化されるまでは、トレーニングをするのを忘れてしまいがちです。
これを防ぐために
- 朝顔を洗ったらする
- 夜お風呂に入ったらする
など
トレーニングをするときの一定の条件を付けておくことで、忘れづらく習慣化しやすくなりますよ(^^)/
お腹のインナーマッスル（深部の筋肉）を鍛えるトレーニング
お腹のインナーマッスルは重要な抗重力筋になります。
そこで、お腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングとして
腹式呼吸
をご紹介します。
腹式呼吸では、お腹のインナーマッスルである
- 横隔膜
- 多裂筋
- 腹横筋
- 骨盤底筋群
が鍛えられるんです。
この4つの筋肉の内、1つでも機能しなくなると、姿勢が悪くなるのはもちろん、他にも尿漏れ、腰痛、お腹が出る等の症状が出てくるので鍛えておきたい筋肉になります。
トレーニングのやり方
ステップ1
背筋を伸ばし良い姿勢で立つか、座りましょう。
ステップ2
息を3秒かけて吸ってお腹を膨らませます。
ステップ3
7秒かけてお腹を凹ませ、お尻の穴を閉めながらながら息を吐きます 。
トレーニングの回数
1日、10回×2セットを目安に行いましょう。
腹筋を鍛えるトレーニング
次は
プランク
というトレーニングをご紹介します。
プランクは
- よくシックスパックと言われる腹部正面の腹直筋
- その両脇のある腹斜筋
- 腰からお腹を取り巻く腹横筋
という抗重力筋が鍛えられます。
トレーニングのやり方
ステップ1
両肘から手先、つま先を床につけて身体を上のイラストのように平行に保ちます。
ステップ2
ゆっくりと呼吸をしながらその態勢をキープします。
ポイント
背中を反ったり、曲げたりしないように一直線を意識して行いましょう。
トレーニングの回数
最初は20秒をキープするところから始めて3分までキープできるように目指して行きましょう。
背筋を鍛えるトレーニング
次は抗重力筋の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を効果的に鍛えることができる
ダイアゴナルトレーニング
をご紹介します。
背中にある脊柱起立筋は、身体の上半身の重心が前方に位置した時に脊柱起立筋が働くことで前に倒れないようにして姿勢をまっしぐに保持してくれる良い姿勢を作るのにとても大切な筋肉になります。
トレーニングのやり方
ステップ1
四つ這いの姿勢になります。
ステップ2
息を吐きながら対側の手足を上げて手足が耳に高さまで上がったところで10秒キープします。
ステップ3
反対側の対側の手足を上げて手足が耳に高さまで上がったところで10秒キープします。
ポイント
- 手は、耳の高さまで挙げてキープしましょう。
- 上げている手足の高さが床と平行になることを意識しましょう。
- 目線は前を向かず、顎を上げないようにしましょう。
トレーニングの回数
10秒×10回を目安に行いましょう。
お尻の筋肉を鍛えるトレーニング
次は抗重力筋の1つ、お尻にある大殿筋（だいでんきん）を鍛えるお尻上げトレーニング
ヒップリフト
をご紹介します。
このトレーニングは大殿筋を鍛えられるのはもちろん、ヒップアップにもとても効果的です。
トレーニングのやり方
ステップ1
両膝を立てて、仰向けになります。
ステップ2
上半身が一直線上になるようにお尻を上げましょう。
ステップ3
お尻を上げた状態で10秒間姿勢をキープします。
ポイント
慣れてきましたら、お尻上げ運動の際はかかとのみを床に接地させることでお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。
トレーニングの回数
10秒×10回を目安に行いましょう。
太ももを鍛えるトレーニング
次は抗重力筋である太もも前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛える
スクワット
をご紹介します。
大腿四頭筋は、主に重心が後方に位置した際に働き真っすぐな良い姿勢を保持する筋肉になりなす。
トレーニングのやり方
ステップ1
足を肩幅くらいに開きましょう。
ステップ2
つま先を真っすぐ、または少し開いた状態にしましょう。
ステップ3
背筋を伸ばして身体を下におろし 膝が90度くらいになるくらいに なるまで下げましょう。
ステップ4
身体をゆっくり上に戻しましょう。
ポイント
膝を90度に曲げたときにつま先から前に膝が出ると膝を痛めるよ原因になりますので、出ないように機を付けましょう。
トレーニングの回数
30回を目安に行いましょう。
腸腰筋を鍛えるトレーニング
次は抗重力筋の1つ、腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えるトレーニング
レッグレイズ
になります。
腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
腸腰筋の働きは、姿勢を保つ働きの他に、腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げる動きを行い、運動能力、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉になります。
トレーニングのやり方
ステップ1
仰向けに寝ましょう。
ステップ2
膝を伸ばしたまま両足を上下させましょう。
ポイント
両足を下げるとき床につかないようにしましょう。
トレーニングの回数
10～20回を3セットを目安に行いましょう。
ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング
最後はふくらはぎの筋肉、抗重力筋の下腿三頭筋（かたいさんとうきん）を鍛えるトレーニング
ヒールレイズ
をご紹介します。
下腿三頭筋は、腓腹（ひふく）筋とひらめ筋からなる筋肉で、
身体が前に倒れようとすると下腿三頭筋が働きまっ直ぐな姿勢を保持します。
下腿三頭筋 を鍛えることで、足がむくみにくくなりますので、美脚を目指す方やむくみに悩んでいる方にもとても効果的なトレーニングです。
トレーニングのやり方
ステップ1
壁に両手をついて、足を壁から少し離し、前のめりになるように立ちましょう。
ステップ2
両足のかかとをゆっくりと上に持ち上げましょう。
ステップ3
一番上まで上げたら、ゆっくりとかかとを下ろしましょう。
ポイント
- 壁に両手を付けるとき、真っすぐ立つのではなく、足を壁から少し離し、前のめりになるように立ちましょう。
そうすることでふくらはぎの筋肉が伸び、より大きなトレーニング効果が期待できます。 - かかとを上げるとき、筋肉の収縮を意識し、集中して行うようにしましょう。
- できる限りかかとをあげましょう。
トレーニングの回数
10～12回を1日3セットを目安に行いましょう。
みさちからオススメの心理学
今回ご紹介した他に合わせて行うことで良い姿勢が作れる効果的な心理学をご紹介します。
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