効果20％アップ！あなたの願いを叶えるウォーキングのワーク
「健康やダイエットなど、何かの目的のためにウォーキングをしているがなかなか効果が出ない」
「今のウォーキングの効果をもっと上げたい」
「なかなか運動する時間がないので短時間の運動で効果を出したい」
こんなこと、思っていませんか？
ウォーキングは、どんな年齢層でも取り組みやすく、シューズがあれば、特別な道具が不要で時間や場所を選ばないで手軽にできることから、とても人気の運動です。
そんなウォーキングには
体脂肪の減少、筋力アップ、 心肺機能の向上、 生活習慣病の改善、ストレスの解消 、冷え性改善、メンタル改善、骨粗しょう症の予防、脳の活性化
など、様々な効果があります。
その効果の高さから医療の分野でも推奨されているんです。
ここで、皆さん
「どうせ、ウォーキングをするなら、もっと効果を高めたくないですか？」
「ウォーキングをするなら、他にも自分にメリットがあった方がいいと思いませんか？」
実は、目的別にウォーキングにあることをプラスするだけで更にウォーキングの効果を高めることができるんです！
- ダイエットをしたい方
- 筋力や体力を付けたい方
- 仕事でパフォーマンスを上げたい方
- 落ち込みや不安を解消しメンタルをよくしたい方
- ストレス対策やリラックスをしたい方
- 姿勢をよくしたい方
- 気になる症状を改善したい方
は、是非参考にしてみてくださいね。
今回、ご紹介するウォーキングは8種類あります。
「目次」から、あなたの目的にあったウォーキングをチョイスしてご覧になってみてくださいね(^^)
目次
- 美容、ダイエットと健康な身体作りに効果アップ！ 筋トレプラスウォーキングのワーク
- 部分痩せができる！揉みだしプラスウォーキング
- 効果は普通のウォーキングより20％アップ！インターバル速歩ウォーキング
- 姿勢改善～リラックス効果まで、運動神経までもがよくなるアーシングウォーキング
- 良い姿勢と良いメンタルが同時に手に入る！美姿勢形状記憶瞑想ウォーキング
- 瞑想の効果がパワーアップ！歩行瞑想ウォーキング
- 場所を変えるだけで心も身体も健康度アップ！ネイチャーウォーキング
- タイミングを変えるだけ効果アップ！モーニングウォーキング
- みさちからのオススメの心理学
効果20％アップ！あなたの願いを叶えるウォーキングのワーク
今回、ご紹介するウォーキングは目的別に8種類あります。
「目次」から、あなたの目的にあったウォーキングをチョイスしてごみてみましょう(^^)
美容、ダイエットと健康な身体作りに効果アップ！ 筋トレプラスウォーキングのワーク
効果
筋力アップ、ダイエット、美容、アンチエイジング、精神的な問題の解決、思考力向上、集中力向上、記憶力向上、パフォーマンスアップ、ダイエット、免疫力アップ、生活習慣病予防
ウォーキングにあることをプラスすると
皮下脂肪と内臓脂肪を減らすのにとても効果的なウォーキングがあるんです。
内臓脂肪が減少されましたら、生活習慣病の予防や改善にも効果がありますよね。
美容になぜ効果的なのかは、後ほどお話しますね。
そのあることとは
ウォーキング前の筋トレ
です！
実際の研究で、ウォーキングなどの有酸素運動を行う前に筋トレを行うことで、有酸素運動の体脂肪減少効果を20%向上させることが分かっています。
20％はすごいですよね！
名付けて
筋トレプラスウォーキング
です！
では、なぜ、この筋トレプラスウォーキングが体脂減少、生活習慣病や美容に効果を発揮するのかをお話しますね。
筋トレプラスウォーキングが効く 理由1.成長ホルモン
成長ホルモンが体脂肪を減少させる
筋トレを行うと体内で「成長ホルモン」が分泌されるんです。
成長ホルモンとは別名「痩せるホルモン」とも言われていて、体脂肪の分解を促進させる効果を持つのです。
なので、ウォーキング前に筋トレを行うことにより、脂肪が燃焼されやすい状態でウォーキングすることができるので、通常のウォーキングよりも多くの脂肪を燃焼させることができるんですね。
成長ホルモンが美肌に導く
成長ホルモンの作用は、体脂肪減少だけではなく、身体の様々な組織を修復する働きがあります。
なので、肌の新陳代謝を活発化させたり、血行を良くして肌の老廃物を取り除いたり、肌のターンオーバーを促進して美肌やアンチエイジング、シミやシワの防止になるんです。
成長ホルモンが健康な身体を作る
成長ホルモンには、疲労・破損した体組織を修復・再生する働きがあります。
なので、肉体疲労や、身体に怪我を負った場合に、成長ホルモンがその細胞や組織に働いて、回復をさせるんです。
また、 身体の様々な組織を修復する働きがあるので、様々な病の要となる血管を健康な状態に保つことができるのです。
そして、成長ホルモンには、免疫物質の生成も行うため、病原体や病気への抵抗力・免疫力を高める働きがあります。
このようなことから、成長ホルモンが健康な身体を作ってくれるんですね。
筋トレプラスウォーキングが効く 理由2.短時間で脂肪が燃えやすくなる
痩せるにはウォーキングは30分以上！が覆る
よく、痩せるには30分以上ウォーキングをしなくては効果がない、と言われますよね。
なぜ、このようなことが言われるのかといいますと
通常ウォーキングを始めると、筋肉や肝臓などにグリコーゲンとして蓄えられた糖質を主なエネルギーとして利用します。
その糖質をエネルギーとして使い切った後、体脂肪をエネルギーとして使うんですね。
この糖質をエネルギーとして使い切り、体脂肪をエネルギーとして使い始めるのが、ウォーキングをして大体30分くらいだからなんです。
ですが、ウォーキング前に筋トレを行うと
筋トレをするときにすでに筋肉や肝臓などにグリコーゲンとして蓄えられた糖質を主なエネルギーとして利用します。
ですので、筋トレを行った後は体内の糖分が減っている状態であります。
なので、その後にウォーキングを行うことで、早めに体脂肪を主なエネルギー源として使うようになりますので、体脂肪減少効果が高くなるんです。
筋トレプラスウォーキングの筋トレの種類と時間
筋トレの種類
筋トレプラスウォーキング のウォーキング前の筋トレは、何が良いのか気になりますよね。
何がオススメかとといいますと
なんと
どんな種類の筋トレでもいいのです！
なので
- お腹が気になるようでしたら、腹筋を鍛える運動
- 二の腕が気になるようでしたら、腕立て伏せ
- 太ももが気になるようでしたら、スクワット
など
あなたが気になるところを鍛える筋トレや、行いやすい筋トレをしてみましょう。
筋トレの時間
筋トレプラスウォーキングの筋トレをする時間は、長時間する必要はなく、10〜20分 ほどの短時間で大丈夫です！
もちろん、もっとしたい方は多めにする分には問題がないのでしてみましょう。
みさちからのアドバイス
- ウォーキングを行う前に筋トレ10〜20程を行うことで、ウォーキングの体脂肪減少効果を20%向上させることが分かっています。
- 筋トレプラスウォーキングはをすると体脂肪の分解を促進させる効果のある成長ホルモンが出るため、通常のウォーキングより短時間で脂肪が燃えます。
- 筋トレプラスウォーキングは成長ホルモン作用により、美肌やアンチエイジング、身体の修復に働き、健康で若々しい身体に役立ちます。
- 筋トレプラスウォーキングの筋トレはどんな種類の筋トレでも構いません。
部分痩せができる！揉みだしプラスウォーキング
効果
セルライト改善、ダイエット、美容、アンチエイジング、精神的な問題の解決、思考力向上、集中力向上、記憶力向上、パフォーマンスアップ、ダイエット、生活習慣病予防、デトックス
通常のウォーキングでは難しかった部分痩せが可能に！ 揉みだしプラスウォーキングとは
「お腹が痩せて欲しいのに他のところばかりが痩せる」
「気になるところが全然痩せない」
「胸は残して気になるところだけ落としたい」
こんな風に感じていませんか？
それを、ウォーキングにあることをプラスすることで、あなたの気になる痩せたいところの脂肪をダイレクトに減らすことができるんです。
そのあることとは
揉みだしマッサージ
です！
普段の生活の中で、気になる部分の脂肪を10分ほど揉み解すマッサージをプラスしてウォーキングを行うことで 、あなたの気になる痩せたいところの脂肪を減らすことができるんです。
名付けて
揉みだしプラスウォーキング
です！
ではなぜ、 揉みだしプラスウォーキングであなたの気になる痩せたいところの脂肪を減らすことができるのか、そしてその揉みだしマッサージのやり方についてお話します。
痩せづらい脂肪の正体
あなたは脂肪って聞くとどんなイメージを持たれますか？
これを聞くと大抵の方は
「プヨプヨしているイメージ」
と答えます。
私もずっとそんな風に思っていました。
しかし脂肪には
固さ
があるんです！
あなたも全身のお肉をくまなく摘まんでみて脂肪があることは確かなのに、摘まみにくい脂肪はありませんか？
これが、固い脂肪になります。
特に下半身に多くありがちな脂肪です。
この固い脂肪、悲しいことに
分解されづらい
という性質を持っています。
この固い脂肪、元々固いのかといますとそうではなく
脂肪って、あなたが生まれたころは全身柔らかな脂肪だったんです。
では、なぜ脂肪が固くなってしまったのでしょうか？
恐怖！固い脂肪の正体
正常な脂肪は柔らかくて代謝が良いんです。
脂肪を顕微鏡レベルで見ると、ブドウの房のように丸い細胞が連なっています。
その脂肪細胞の隙間には、毛細血管やリンパ管が通っています。
脂肪細胞は他の細胞と同じように、栄養を取り入れて老廃物を排出しているということです。
これが柔らかくて正常な脂肪の状態です。
しかし、私達が生活の不摂生などて体脂肪が増えると
脂肪細胞の1つ1つが余分な脂肪を溜め込んで大きくなります。
脂肪細胞が大きくなると、当然脂肪細胞1つ1つの面積が大きくなりますので、脂肪細胞と脂肪細胞の間の隙間が狭くなってきます。
脂肪細胞同士の隙間が狭くなると、隙間を通っていた血管やリンパ管が圧迫されますので、体液の循環が悪くなってくるんです。
そうなると、リンパ液や血流の流れが悪くなり、老廃物が脂肪に蓄積して筋肉みたいに固くなってしまうのです。
私達が脂肪をエネルギーに変換して燃やす時、 脂肪が血液中を流れて燃焼工場である筋肉まで到達する必要があります。
つまり、脂肪細胞の隙間に張り巡らされた細い血管の中を通って燃焼工場である 筋肉まで運ばれていかなければならない、ということです。
細くて狭い血管の中なのでただでさえ脂肪が移動しにくいというのに
更にカチカチの固い脂肪のままでは、当然血管どころか、どこにも移動できません。
例えて言うなら、細くなったホースに石ころを通すような感じです。
あなたも想像してもらいたいのですが、どう考えても上手くは通らなそうですよね。
つまり、あなたがウォーキングをしても望んでいるところがなかなか痩せないのであれば
それは、あなたの身体の柔らい燃えやすい脂肪からエネルギーとして使われているために、望んでいる箇所の脂肪がなかなか減らないという現象が起こっているなのです。
頑固な固い脂肪を撃退しよう！
固い脂肪を柔らかくするのは、どうすればいいのでしょうか？
それはマッサージです！
揉み解しのマッサージで固くなった脂肪を揉み解した後、流すマッサージで脂肪周りのリンパや血流の流れをよくすることで、脂肪が次第に柔らかい燃えやすい脂肪に変わってきます。
では、そんな揉みほぐしのマッサージのやり方を紹介します(^^)/
頑固な固い脂肪撃退マッサージ
いつでもどこでも気軽に行うことができます。
テレビや動画を見ながらするとあっという間にできると思います。
マッサージのベストタイミング
ウォーキング前
入浴中（脂肪が熱で温まり柔らかくなりやすい、血液やリンパの流れが良くなるため）
やり方
ステップ1
写真のように、親指と他の指で気になるところのお肉を摘まんで離す、これを10分ほどやってみましょう。
ステップ2
気になるところをイラストを参考に矢印のリンパの流れに沿って脂肪を流すように10回程マッサージしてみましょう。
オイルやクリームがあると流れやすく効果的です。
ステップ3
揉みほぐしたところで、ウォーキングをして脂肪を燃焼させましょう。
頑固な固い脂肪撃退マッサージ、オススメグッズ
オススメ1．マッサージ用オイル「ゴールデンホホバオイル」
ホホバオイルは私達の人間の皮脂に近く馴染みやすく、豊富なビタミン、アミノ酸、ミネラルなどの栄養素を含有する特徴から、すべての肌質に合う「美容液」「保湿液」として最も理想的と言われています。
多くのホホバオイルは精製・漂白していますが、
今回紹介するホホバオイルは、未精製自然の黄金色のオーガニックのホホバオイルになります。
マッサージにはもちろん顔や髪全身に使え、私も愛用していますので美肌を目指す方は是非取り入れてみてくださいね(^^)/
※自然そのままのオイルですので、パッチテストを行ってからマッサージにご使用ください。
spa hinoki オーガニック ホホバオイル 100ml 【エコサート＆コスモスオーガニック認証】
オススメ2． お風呂で読書やタブレットやスマホを楽しみながらマッサージができる「バスタブトレー」
黙々とお風呂の中でマッサージだけを続けているのは退屈と感じる方に、お風呂で読書やタブレットやスマホを楽しみながらマッサージができるバスタブトレーのご紹介です。
本やタブレットやスマホを立て掛けて置けるだけではなく、水分補給のドリンクや、ちょっとした小物も置けます。
スタンドは取り外し可能で、広々使えます。
防水のプレーヤーを持ち込めば、お風呂で音楽・映画鑑賞も。ゆったりくつろぎの時間を過ごせますよ(^^)/
※ 耐荷重2kgになります。
和平フレイズ バスグッズ バスブックスタンド お風呂 アメニック スライド式 52.5~75cm AR-4272
みさちからのアドバイス
- 脂肪が増えると脂肪が固くなりやすくなります
- 固い脂肪がついた部分は痩せにくくなります
- 固い脂肪がついた部分を痩せやすくするには、固い脂肪を揉みほぐすマッサージを10分程と脂肪を流すリンパマッサージを10回程しましょう
効果は普通のウォーキングより20％ アップ！インターバル速歩ウォーキング
効果
筋力アップ、体力アップ、持久力アップ、心肺機能向上、ダイエット、美容、アンチエイジング、思考力向上、集中力向上、記憶力向上、パフォーマンスアップ、ダイエット、免疫力アップ、生活習慣病予防、冷え性
今話題のインターバル速歩とは
健康のためにウォーキングをしているが、体力、筋力が向上した実感がない。
そんなことを感じてはいませんか？
実は、今しているウォーキングのリズムを変えるだけで、体力や筋力が向上するウォーキングがあるんです！
それが
インターバル速歩
になります。
インターバル速歩とは、ウォーキングで、ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを3分間ずつ交互に繰り返すウオーキング法になります。
しかも、このインターバル速歩、1日合計30分、週4日以上やると、「5カ月間で体力が最大20％向上する」という結果が出てるんです。
そして、持久力の指標である最高酸素摂取量が10％向上し、「体力的にも10歳若返る」という効果が得られたのです。
さらに、それらの体力の向上に比例して、生活習慣病の症状も改善も報告されています。
一方、1日1万歩群ではこうした効果は見られず、全く運動を行なわない対照群とほぼ同じでした。
インターバル速歩、すごいですよね！
インターバル速歩のやり方
そんなすごい効果のある「インターバル速歩」のやり方をご紹介します。
やり方
ステップ1
ゆっくり歩きを3分間しましょう。
ステップ2
ややきついと感じる早歩きを出来るだけ大股で3分間しましょう。
ステップ3
「ステップ1」「ステップ2」を3分間ずつ交互に繰り返しましょう。
ポイント
視線は25m程度.前方に向けましょう。
背筋を伸ばした姿勢を保ちましょう。
足の踏み出しはできるだけ大股になるようにしましょう。
腕を直角に曲げ、前後に大きく振りましょう。
オススメのインターバルタイマーアプリ
3分間交互に計ることがことができる、私も使用しているオススメのインターバルタイマーのアプリをご紹介します。
インターバル速歩で疲れづらい身体と頭の良さを手にいれよう！
インターバル速歩のようにきつめの運動と緩やかな運動を交互に行う運動方法のメリットは心肺機能が鍛えられるというところです。
心肺機能とは、心臓の機能と肺の機能の両方をまとめた機能のことになります。
肺は呼吸によって空気中の酸素を体に取り入れ、いらなくなった二酸化炭素を外に出す役割を果たします。
肺によって取り込まれた酸素を体の隅々まで送り届ける役割を果たすのが心臓です。
心臓は丈夫な筋肉で出来ていて、ポンプのように、酸素をたくさん含んだ血液を全身に送り出します。
心臓は休むことなく絶えることなく、全身に血液を送り届ける役割を果たし、1日になんと10万回以上も拍動を繰り返しているのです。
この心臓の働きによって、体の隅々まで酸素が届き、糖質や脂質を燃やして私達は生きるためのエネルギーを生み出しているのです。
心肺機能向上のメリット1．疲れづらくなる
心肺機能は年齢とともに低下してきます。
心肺機能が低下してくると、長く歩いたり、階段を登ったりするだけでも、すぐに息が上がってしまったり、すぐに疲れを感じるようになります。
心肺機能が低下すると、空気中の酸素を効率よく摂取し消費することが出来なくなるため、活動エネルギーを生産する力が落ちてしまい、疲れやすくなってしまうのです。
「年を取って疲れやすくなった」とは、まさにこのことなんです。
しかし、インターバル速歩で心肺機能を鍛えることで、「疲れやすい」を改善させることが出来ます。
心肺機能が高くなれば、それだけ運動をしても呼吸が乱れにくくなり、心拍数も上がりにくくなります。
酸素を効率よく摂取し消費することでエネルギーを多く生産できるようになり、疲れにくくなれるんですね。
心肺機能向上のメリット2． 冷え性改善
心肺機能を強くすると、冷え性を改善する効果も期待出来るんです。
冷え性の主な原因は、血液循環の悪化です。
なので、改善するためには、血液循環を良くすることが大切になります。
つまり、心肺機能を鍛えることで身体の末端にも血液が届きやすくなるため、冷え性の改善に効果が期待出来きるのです。
心肺機能向上のメリット3． 頭が良くなる
心肺機能に関しては頭の良さと比例していて、心肺機能が高い人ほど、IQが高い傾向があるという、研究があります。
研究内容
対象者はスウェーデンの23万人以上の若い男性になります。
研究内容は、全員の心肺機能をエアロバイクで計測し、その結果をそれぞれの人のIQテストの結果と比較する、というもの。
結果は、心肺機能が強い人ほど、IQ、言語知性、空間視覚、論理力などのスコアが高いことが判明したんです。
特に言語理解力とロジカルシンキングの能力に強い相関関係が認められたそうです。
また別の研究では、15歳〜18歳の頃に心肺機能が高いと、大人になってからの知性の伸び方が大きく、
15歳～17歳の間に心肺機能が高かった子供達は大人になってから成功する確率が高くなるということも分かっているんです。
お子さんがいる方は、一緒にインターバル速歩をやってみてはいかがでしょうか？
みさちからのアドバイス
- インターバル速歩とは、ウォーキングで、ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを3分間ずつ交互に繰り返すウオーキング法になります。
- インターバル速歩は、1日合計30分、週4日以上やることで、「5カ月間で体力が最大20％向上する」「体力的にも10歳若返る」という結果が出ています。
- インターバル速歩をすることで心肺機能を鍛えることができます。
そのため、疲れづらい身体、脳機能の向上、冷え性を改善に役立ちます。
姿勢改善～リラックス効果まで、運動神経までもよくなるアーシングウォーキング
効果
姿勢矯正、ダイエット、美容、アンチエイジング、メンタル向上、思考力向上、集中力向上、記憶力向上、パフォーマンスアップ、人間関係向上、ダイエット、免疫力アップ、生活習慣病予防、肩こり、腰痛、リラックス効果、外反母趾予防、運動神経向上、冷え性
アーシングウォーキングとは
「歩くだけで姿勢が良くなったらいいな」
と思いませんか？
実は、そんなウォーキングがあるんです！
それが
裸足で歩く
なんです！
裸足で歩くウォーキングのことを、アーシング（Earthinng）と言われています。
裸足でウォーキングするだけで姿勢が良くなるんです。
ではなぜ、裸足でウォーキングするだけで姿勢が良くなるのかをお話します。
足裏が身体の要！
まずは、あなたに質問です。
靴を履いた状態と裸足で、片足立ち、つま先立ちをそれぞれをしたときにどちらの方が身体を真っすぐに立ちやすく感じますか？
おそらく、裸足の方が真っ直ぐに立ちやすいと感じるのではないでしょうか。
靴を履くと足の裏の筋肉を上手く使えず、身体のバランスが崩れ姿勢が歪んでしまうのです。
なぜ、足裏の筋肉が上手く使えないと身体のバランスが崩れてしまうのかといいますと
足の裏は
身体全体のバランスを整える土台のような役割を果たしているから
なんです。
家もしっかりとした土台があるからこそ、しっかりとしたいくつもの柱を作ることができ、頑丈な家ができますよね。
しかし、もともとの土台がもろかったら、頑丈な家を作るためにどんなに資材にお金をかけても頑丈な家を作ることはできません。
しかも、恐ろしいことに足裏の筋肉が上手く使われない生活を送り続けることで、足裏の筋肉が弱り、益々姿勢が悪くなる、という悪循環が起こるのです。
ずいぶん前から、足の親指が小指側に「くの字」に変形する外反母趾や土踏まずがなくなる偏平足など足裏の変形による問題にされていますが、これも足裏の筋力不足からきているんですね。
足裏の筋肉が上手く使えないと、身体のバランスを保つために、肩や腰などあらゆる筋肉が足裏の筋肉の代わりを補おうとするので負担がかかり、肩こりや腰痛などの原因にもなるんです。
裸足でウォーキングすると、足の全部の指を使って床をつかんだり蹴ったりすることができるので、安定感が増し、身体のバランスが良くなります。
身体のバランスが良くなると、姿勢も改善されるため、腰や肩への負担が軽くなるんです。
姿勢は、この他にも、メンタルや思考力、外見や老化、内臓やホルモンなど身体の至る所に影響が出ると言われているので、裸足ウォーキングをすることで、これらの症状も改善が期待できますよ(^^)/
詳しくはこちら！（最後のカテゴリー「オススメの心理学」からもご覧になれます）
「年収、幸福度、魅力、健康、格段にアップ！人生が変わる姿勢の科学」
アーシングで足つぼマッサージをしながら歩いている状態に！
裸足で歩くと血行が良くなるんです。
足の裏は、第二の心臓とも呼ばれています。
足の裏のつぼをマッサージをして
「全身の疲労や痛みが取れて楽になった！」
なんて経験、ありませんか？
裸足で歩くことで地面にダイレクトに足の裏のツボが当たるので、自然に足つぼを押してマッサージしている状態になります。
なので、血行が良くなって全身が温まりやすくなったり、身体の器官の働きが活発になりのです。
その結果、身体が良いコンディションにすることに繋がります。
アーシングで運動神経が良くなる
運動神経を良くするのに、裸足で歩くことが有効とされています。
なぜかといいますと、裸足で生活していると、足裏にたくさんの刺激を受けるので足裏の神経や感覚の成長が促されること。
そして、 身体を支える土台の役割をする足裏の筋肉の発達や、足の指が使いやすくなるので、身体のバランスがとりやすくなるからです。
また、裸足でしっかりと地面を踏みしめて歩くことで、土踏まずが形成されます。
土踏まずは、運動神経や身体のバランス感覚においてとても大切な部分になります。
なぜかといいますと、足裏に土踏まずをしっかりと形成することで、体幹を上手く使うことができ鍛えられるからなんです。
これらの結果、運動神経が向上します。
土踏まずの形成は8歳ごろまでと言われています。
しっかりとした土踏まずを作れるかで、お子さんのこれからの身体のコンディションが変わってきますので、お子さんがいる方は一緒にアーシングウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか？
アーシングでリラックス状態になれる
アーシングをすると、リラックス効果があることが分かっています。
家に帰り一日履いていた靴を玄関で脱いだときの解放された感じを、あなたは感じたことはありませんか？
また、よく、座席で靴を脱いでる人を見かけたり、家で靴下を履くのが苦手という人をとても多く見かけます。
これは、人間の本能的に裸足でいることが自分の身体にとって良いことが分かっているからなんです。
元々、私達人間の祖先は猿であり、裸足で地面を踏みしめることにより身体のバランスを上手く取り、生活を送ってきました。
なので、それが本来の歩く姿であり、足に靴や靴下など何かで包まれていること自体が身体にストレスになってしまうんです。
ですので、 家に帰り一日履いていた靴を玄関で脱いだときの解放感は身体の自然反応と言えます。
また、足の裏にはリラックスを司る副交感神経がたくさん走っています。
なので、裸足で歩くことで副交感神経が刺激されて、リラックス効果を得ることができるんです。
ストレスや不眠に悩まされる方は、アーシング始めてみませんか？
裸足感覚で歩けるシューズ
しかし、靴を履いて歩くのが常識の中で裸足で街中をウォーキングするのは抵抗がある、、
と、思われる方、ご安心ください。
裸足感覚でウォーキングできる 「ビブラムフィンガーズ」の シューズをご紹介します。
私やこのサイトを作ってくれているエンジニアのHiroも愛用のシューズになります(^^)/
みさちからのアドバイス
- アーシングウォーキングとは裸足で歩くウォーキングになります。
- アーシングウォーキングは外反母趾や扁平足などの足の変形を予防に役立ちます。
- アーシングウォーキングは、姿勢の改善に期待ができ、肩こりや腰痛の緩和に役立ちます。
- アーシングウォーキングはリラックス効果があります。
- アーシングウォーキングは、運動神経の向上に役立ちます。
- アーシングウォーキングは他にも
メンタルを良くする、外見や思考力の向上、アンチエイジング、内臓の働きの活性、体調の改善
などに役立ちます。
良い姿勢と良いメンタルが同時に手に入る！美姿勢形状記憶瞑想ウォーキング
効果
姿勢矯正、ダイエット、美容、アンチエイジング、精神的な問題の解決、思考力向上、集中力向上、記憶力向上、パフォーマンスアップ、人間関係向上、ダイエット、免疫力アップ、生活習慣病予防
ウォーキングで心も姿勢も美しく！
続けて、もう一つ、歩くだけで姿勢が良くなる！美姿勢形状記憶瞑想ウォーキングをご紹介します。
美姿勢形状記憶瞑想ウォーキングは、歩きながら姿勢を良くし、メンタルを鍛え良くする瞑想も一緒にできるウォーキングになります。
まず最初に、あなたの姿勢を根本的に治すために、姿勢が悪くなってしまった原因をお話し、それを改善するウォーキングをお話します。
まずは、あなたに2つ質問です。
- 質問1
あなたは、普段歩いて脚を動かしているように、腕を脚のように大きく動かすこと、脚と比べると頻度はどうでしょうか？ - 質問2
あなたは、毎日の仕事では長時間のデスクワーク、プライベートでは長時間のスマートフォンの使用は日課になっていませんか？
質問、いかがだったでしょうか？
普段、腕を大きく動かさなかったり、長時間のデスクワークやスマートフォンを使用、思い当たる方がとても多いと思うのですが
これは姿勢を悪く猫背にする原因になるんです。
というのも、長時間のデスクワークやスマートフォンを使用のときは、姿勢は前かがみの姿勢を続けているんですね。
前かがみの姿勢を続けると、当然腕が前にいき、それにつられて肩や首も前のめりになります。
前のめりになりますと、肩甲骨を後ろの背骨側に引き寄せる働きを持つのが深部にある菱形筋（りょうけいきん）みさち辞典、「菱形筋」（下記のイラストをご覧くださいね）を長時間動かさなくなり、菱形筋がうまく機能しなくなり、もともと背骨側に寄っていた肩甲骨が左右に開いてしまうんですね。
そうなりますと、肩が前に出て背中が丸まり猫背になって姿勢が悪くなってしまうんです。
つまり、猫背を治すためには、衰えた菱形筋の働きを取り戻し、外側に開いた肩甲骨を背骨側に引き寄せ本来の位置にリセットすることが姿勢を良くすることがカギになります。
美姿勢形状記憶瞑想ウォーキング
ここまで猫背になる仕組みをお話してきましたが
このように姿勢はあなたが日常生活で良くする態勢の中から無意識に作られ、その姿勢をあなたの脳は心地よく身体に取って正しい姿勢だと思っているんです。
なので、このウォーキングで姿勢の要である菱形筋を上手く使い、外に広がった肩甲骨を背骨側に寄せ、背筋を真っすぐにした姿勢を癖づけることで、身体に取ってその姿勢が正しい姿勢ということをあなたの脳に思い込ませちゃおうというわけなんです！
そうすることで、あなたが意識しなくても常に良い美しい姿勢をキープすることができます。
しかも、これを瞑想をしながら行うのが、「美姿勢形状記憶瞑想 ウォーキング」になります。
瞑想とは
精神的な問題の解決、パフォーマンスの向上、人間関係を良くしたり、ダイエット、免疫力アップ、アンチエイジング
など
あなたの様々な心と身体、幸福に役立つことができます。
実際に、脳科学や心理学の臨床研究によって身体や脳への有効性が証明されています。
なので、医学やビジネスの世界で大きな注目を集めていて、医療やIT企業を中心に、瞑想を取り入れている機関が増えているんです！
瞑想についての詳しい効果は、こちらか、もしくは最後のカテゴリー「オススメの心理学」から見れますので興味がある方はご覧くださいね(^^)
「1日5分から人生が変わる、マインドフルネス瞑想」
瞑想と聞くと、座禅を組んで呼吸にひたすら集中するようなイメージがありますよね。
しかし、瞑想とは
今している何か1点に全力で集中する
ことなんです。
先程お話した座禅を組んで呼吸を行う瞑想は、ひたすら呼吸に意識を向け続けます。
「美姿勢形状記憶瞑想 ウォーキング」では、 肩甲骨を背骨側に寄せることを意識続けます。
肩甲骨を背骨側に寄せることを意識をし続けることで、肩甲骨を背骨側に寄せる姿勢を癖づける効果も高くなります。
美姿勢形状記憶瞑想ウォーキングのやり方
ステップ1
ウォーキングを行う前に、菱形筋をほぐす準備体操をします。
手を握り、イラストのような位置に両腕を置き、両肩と両腕を後ろ回しに30回ほど回しましょう。
ポイント
腕を回すというよりも肩甲骨を回すイメージで行いましょう。
菱形筋と肩甲骨が固い方は肩甲骨が動きづらく肩甲骨が動く感覚を実感できにくいかもしれませんが、この体操とウォーキングをすることで菱形筋と肩甲骨が柔らかくなり肩甲骨が動く感覚を実感できると思います。
ステップ2
次に、ウォーキングの準備として、菱形筋を伸ばすストレッチをします。
イラストのように両手を後ろに組みます。
両腕をそのまま45℃くらいまで上に上げ、同時に首も後ろに倒し30秒キープします。
ポイント
キープするとき、肩甲骨を背骨側に寄せる感覚で行ないましょう。
ステップ3
美姿勢形状記憶瞑想ウォーキングの基本の姿勢をつくります。
①両手を真っ直ぐ上に伸ばしましょう
②そのまま指先を肩につけましょう
③両手を横に伸ばしましょう
④真っ直ぐ下に下し、脇腹に腕、外ももに手を付けましょう
一連の流れ動画！
肩甲骨がグッと背骨側に寄り、肩が後ろなり、背筋がピンと張った感じになりませんか？
この④の大勢が「基本姿勢」になります。
ステップ4
基本姿勢を保ちながら歩いてみましょう。
歩いてるときは基本姿勢をキープするように肩甲骨を背骨側に引き寄せるように肩を外側に引き歩きます。
この時のポイントは、歩いている時は肩甲骨を引き寄せる感覚だけにひたすら集中して歩くことです。
途中、他のことを考えたり、周囲の音や物に気がそれたりしたら、再び肩甲骨を引き寄せることに気を戻してください。
最初は気がそれてばかりいて集中できないのは、当たり前のことなので大丈夫です。
気を戻すという行為が大切なんです。
回数を重ねていくうちに集中できるようになってきます。
また、最初は肩甲骨を引き寄せて上手く歩けないということも当たり前のことなので気にしないでください。
回数を重ねていくうちに上手くできるようになっていきます。
よく他のことでもそうですが、最初やってみて
「できない」「無理」
と決めつけて諦めてしまう方がいらっしゃいますが、最初はどんなことも思うように上手くいかないのは当たり前のことなんです。
やり続けるからこそできるようになれるんです。
最初から決めつけて諦めてしまうことは、自分の可能性や成長を自分で否定して潰してしまっていることになるんですね。
どんな事も自分の可能性を信じることは大切です。
自分の可能性を信じて行動を起こせるのは他の誰でもなく自分しかいません。
どうか自分の可能性を信じてあげてくださいね。
ポイント
最初は3分ぐらいから始め、慣れてきましたら5分、10分と時間を長くしていきましょう。
もちろんそれよりも長くても、回数が多くても大丈夫です。
むしろオススメですよ。
時間は、スマートフォンのアラームをかけておくと分かりやすいと思います。
みさちからのアドバイス
- 美姿勢形状記憶瞑想ウォーキングとは、ウォーキングをしながら姿勢を良くし、メンタルを鍛える瞑想も一緒にできるウォーキングになります。
- 美姿勢記憶ウォーキングは回数を重ねるごとに徐々に良い姿勢を身体に記憶させることができます。
- 美姿勢記憶ウォーキングをすることで、姿勢改善効果と瞑想の効果を同時に得ることができます。
- 美姿勢記憶ウォーキングの効果は
姿勢矯正、ダイエット、美容、アンチエイジング、精神的な問題の解決、脳機能の向上、パフォーマンスアップ、人間関係向上、ダイエット、免疫力アップ、生活習慣病予防
など、たくさんの効果があり、若々しく健康な心身を作ることに役立ちます。
瞑想の効果がパワーアップ！歩行瞑想ウォーキング
効果
ダイエット、美容、アンチエイジング、精神的な問題の解決、思考力向上、集中力向上、記憶力向上、パフォーマンスアップ、人間関係向上、ダイエット、免疫力アップ、生活習慣病予防
歩行瞑想ウォーキングとは
続けてもう1つ、ウォーキングと科学的に身体や脳への効果が証明されている瞑想が一緒にできる ウォーキングをご紹介します。
それが「歩行瞑想ウォーキング」になります。
瞑想についての詳しい効果は、こちらか、もしくは最後のカテゴリー「オススメの心理学」から見れます。
「1日5分から人生が変わる、マインドフルネス瞑想」
歩行瞑想ウォーキングとは、名前の通り、歩行しながら瞑想をするウォーキングになり、歩くことに全力で集中するというだけです。
このウォーキングは、このような方がとても向いています。
- 普通の瞑想が上手くできない
- 瞑想の効果を高めたい
- 瞑想をする時間がなかなか取れない
瞑想をするに当たりよく聞く悩みとして
- 呼吸に集中すると言われてもどのようにして集中すればいいのかコツをつかみにくい
- 座禅をして瞑想をすると足が痺れてしまい続けてできない
- 瞑想をする時間がなかなか取れない
ということをよく耳にします。
このような悩みを改善して、更にあなたが普段している瞑想の効果を高めてくれるのが「歩行瞑想ウォーキング」になります。
ではなぜ、このような悩みが改善されて、瞑想の効果が高めるのかお話します。
理由1．座禅を組まない
歩行瞑想は歩きながら行うため、足を組む座禅を行いません。
そのため、座禅をすることによる足がしびれ、腰やお尻の痛みが起きることがありません。
なので、瞑想を続けやすいんです。
また、研究では、座る時間が長いほど寿命への悪影響が出ると言われています。
なので、歩きながら瞑想を行うことで、そのようなリスクを軽減することができます。
むしろ、ウォーキングをすると寿命が延びることが分かっているので、歩きながら行うことはメリットがとても大きいのです。
理由2．瞑想とウォーキングの相乗効果が得られる
歩きながら瞑想を行うことで、瞑想にウォーキングの効果がプラスされます。
そのことで相乗効果が得られ、瞑想とウォーキングに共通する効果は強化され、瞑想にはなくウォーキングにある効果はこれまでの瞑想にプラスされる形で得られるのです。
理由3．ながらでできる
通常、瞑想をするときは、1日のどこかに「瞑想する時間」を設けると思いますが、歩行瞑想ウォーキングは歩きながら行えます。
なので、あなたの移動時間、通勤時間などの歩行しているときにいつでも行うことができます。
ですので
「時間がなくてなかなか瞑想ができない」
という方にもピッタリの瞑想になるんですね。
歩行瞑想ウォーキングのやり方
では、 歩行瞑想ウォーキングをやっていきましょう。
両足裏の感覚に意識を集中して歩行をしてます。
ステップ1
歩く前に両足の裏の感覚に意識を向けましょう。
ステップ2
右足を前に出し、右足が地面から離れる感覚に集中しましょう。
ステップ3
右足が前に出る感覚に集中しましょう。
ステップ4
右足が地面に向かって下がる感覚に集中しましょう。
ステップ5
右足がつま先から地面についていくという感覚に集中します。
ステップ6
左足 を前に出し、右足が地面から離れる感覚に集中しましょう。
ステップ7
左足が前に出る感覚に集中しましょう。
ステップ8
左足が地面に向かって下がる感覚に集中しましょう。
ステップ9
左足がつま先から地面についていくという感覚に集中します。
ステップ10
2～10を繰り返して、両足裏の感覚に意識を集中して 20分ぐらいを目安に歩行をしてましょう。
ポイント
- 両足ともこの「離れる・前に出る・下がる・地面につく」の4つの感覚に集中しながらウォーキングを行いましょう。
- 最初はゆっくりしたスピードからスタートしましょう。
- 慣れるまでは、しっかり足の裏の感覚に集中しながらゆっくりとしたスピードでで行ってください。
- 途中、他のことを考えたり、周囲の音や物に気がそれたりしたら、再び足裏の感覚に意識を戻してください。
瞑想の際、最初は気がそれてばかりいて集中できないのは、当たり前のことなので大丈夫です。
気を戻すという行為が大切なんです。
回数を重ねていくうちに集中できるようになってきます(^^)
みさちからのアドバイス
- 歩行瞑想ウォーキングは、歩きながら瞑想を行うことで、瞑想にウォーキングの効果がプラスされます。
- 歩行瞑想ウォーキングは、普通の瞑想が上手くできない、
瞑想の効果を高めたい、瞑想をする時間がなかなか取れない
という方にとても向いています。 - 歩行瞑想ウォーキングは歩きながら行えますので、あなたの移動時間、通勤時間などの歩行しているときに、いつでも行うことができます。
場所を変えるだけで心も身体も健康に！ネイチャーウォーキング
効果
癒し、リラックス効果、ストレス、ダイエット、美容、アンチエイジング、精神的な問題の解決、思考力向上、集中力向上、記憶力向上、パフォーマンスアップ、人間関係向上、ダイエット、免疫力アップ、生活習慣病予防、細胞活性、代謝促進、デトックス、がん予防
自然のパワーがすごい！
ネイチャーとは「自然」という意味です。
自然があるところを30分ほどウォーキングすると、肉体、精神共に、ストレスが解消される可能性が高いということが分かっています。
自然と聞くと、田舎や山などの大自然を想像されるかもしれませんが
森林が多い公園などあなたの近所で、ちょっとした自然が多いところをウォーキングコースにしてみるだけでも自然の健康効果を得ることができます。
では、自然がある所をウォーキングすると、あなたにとのような効果をもたらせてくれるのか詳しくお話してきますね。
お話を聞きながら、ぜひ大自然のパワーを知っていただけたら嬉しいです。
視覚への自然のパワー
あなたは森林と聞くと、どんな色を思い浮かべますか？
おそらく
緑
ではないでしょうか。
緑色にはリラックス効果があり、心をリラックスしさせてくれるんです。
なので
肉体や心の疲れの緩和、ストレスの低減、メンタルの改善、睡眠の質の改善
など
リラックスを必要とするものにとても効果的です。
近年、PCやスマホは日常に欠かせない物となりましたが、これらは便利な反面、驚くほどに目を酷使します。
自然の緑はこのような現代の生活様式から生じた疲れ目も癒してくれるんです。
ぜひ、自然の清々しい緑を見ながらウォーキングをしてみましょう。
聴覚への自然のパワー
今、あなたの周りには何がありますか？
おそらく、冷蔵庫やエアコンなど様々な人工物に囲まれているのではないでしょうか？
他にも歩いていれば、車の音に遭遇したりと私達の日常は人工音にありふれています。
実は、このような人工物が発する人工音を聴いているときは、私達の脳は興奮状態、ストレス状態になり
- 集中力の低下
- 不安症
- 心的外傷後ストレス障害(PTSD)
- うつ病
- 他様々な症状
が引き起こされやすくなるんです。
ですが
川のせせらぎ、鳥の声、木の葉がそよぐ風の音
など
自然の発する音には、1/fゆらぎという、自然が生み出す高周波音が流れていて、私達が耳にすることで
- 脳の活性化
- 自律神経の安定によるリラックス効果
- 健康増進
をもたらすことが科学的に証明されています。
なので、人工音にさらされているのが当たり前になっている生活だからこそ、自然の中をウォーキングをすることで、人工音からのストレスを回復して心身の健康を取り戻すことができますよ！
ぜひ、自然の中で耳も研ぎ澄ませながらウォーキングをしてみましょう。
嗅覚への自然のパワー
森林に入ると独特の香りを感じたことはありませんか？
これは「フィトンチッド」と言われるもので、植物から放たれている物質になります。
「フィトンチッド」の香りで有名なのは「ヒノキ」です。
ヒノキの家やヒノキ風呂に入ると、あの心地よい香りにはとても癒されますよね。
この「フィトンチッド」は、もともとは植物が自己防衛、殺菌のために葉から放出しているものになります。
森林には日々、枯れ木や落ち葉、生物の死骸などが出ていますが、悪臭が気にならないのは、フィトンチッドが消臭と脱臭を行ってくれているからなんです。
私達人間も、この「フィトンチッド」による優れた殺菌能力や心地よい香りを料理やアロマ、ハーブ、消臭剤などに古くから活用しています。
昔の人はよくおにぎりを木の皮で包んでいたり、気のお弁当箱を使用していました。
実際、「フィトンチッド」そのような効果から、森の空気を中和しきれいにしています。
そのようなきれいな浄化された空気を吸うことや、香りを嗅ぐことで、私達の心身がとても整うのです。
「フィトンチッド」の主な効果
- ストレスホルモンの減少
- 脳内にアルファ波の促進によるリラクゼーションやメンタルの安定
- 自律神経の安定
- 肝機能の改善
- 血圧の低下
- 緊張や怒りの緩和
- 睡眠の質の向上
- 血中の抗ガンたんぱく質の増加
自然の中でウォーキングをするときは空気をいっぱい吸い込みながらウォーキングをしてみましょう。
「フィトンチッド」は、特に6月～8月が盛んになりますので、この時期に森林浴に出かけて自然の香りを満喫しながらウォーキングをするのもオススメですよ！
体内バランスへの自然のパワー
「マイナスイオン」という言葉、あなたも耳にしたことはあるのではないのでしょうか？
2000年頃には、マイナスイオンの効果に目をつけ、マイナスイオンを売りにする家電が次々と登場するほどマイナスイオンブームが全国で起こりました。
そんな「マイナスイオン」、実は森林から大量に発生されているのです。
マイナスイオンって何？
では、このマイナスイオンとはどんなものなのかを詳しくお話します。
マイナスイオンとは簡単にいうと、大気中に漂っている、負の電荷を帯びた分子の集まりがマイナスイオンです。
森林においては、水しぶきの周りに多く発生する傾向があります。
私達人間の身体はプラスイオンとマイナスイオンで構成されており、両者のバランスが健康にとても影響します。
プラスイオンはスマートフォンやパソコン、様々な家電製品などの人工物、また大気汚染や紫外線、新建材、さまざまな化合物質などから発生しています。
プラスイオンと聞くと、「プラス」という言葉から私達の身体に何かプラスをもたらしてくれるように思えますよね。
しかし、実際は呼吸によって空気中のプラスイオンを体内に多く取り込み続けると、本来弱アルカリ性である血液を酸性に傾けて、活性酸素を増加させてしまうんです。
また、身体にプラスイオンが多く影響されるようになると、細胞膜におけるナトリウムやカリウムなどの電解質や老廃物の通過が悪くなり、栄養成分も細胞内に入りにくくなります。
そうなると、身体に必要な栄養素を上手く取り入れられなくなります。
また、悪い老廃物が外に排出できなくなり、身体に毒素がたまり
病気の誘発、老化の進行、免疫力の低下
など
が起きてしまうんですね。
一方、マイナスイオンは、主に私達の副交感神経に働きかけるので
ストレスの緩和や、リラックス効果や内臓の働きを活性化、、筋肉の緊張をほぐす
など
をしてくれます。
また、細胞を活性化させて
代謝や免疫力の向上、乳酸を減らし疲労回復への効果、血糖値降下
など
が分かってきました。
他にも、抗酸化物質としても働き、アンチエイジングにも役立ちます。
しかし、現代の私達の生活は、大気汚染や紫外線に触れ、スマートフォンやパソコン、家電製品大などの人工物に囲まれています。
ですので、私達は常にプラスイオンにあふれ、マイナスイオンが不足しやすい環境に置かれているのです。
なので、せっかく外に出てウォーキングをするのなら
車などの大気汚染がある場所や人工物に囲まれた場所をウォーキングをして、体内にプラスイオンを取り込むのではなく
自然のある場所でウォーキングをして体中にマイナスイオンを取り込むのはいかがでしょうか？
マイナスイオンを取り込みながらウォーキングをすることで、ウォーキングの健康効果を更に高めることができますよ(^^)/
脳への自然のパワー
現代の私達の生活は、スマートフォンやパソコン、様々な家電製品に触れ
外を歩けば、鉄筋の建物、アスファルト道路などの人工物に囲まれて生活しています。
実際、人間が生み出した人工物の総量が約1兆1,000億トンに達し、地球上の生物の量を上回ったとみられるという研究結果が、ここ最近発表されました。
このように、同じような場所で過ごす日が続くと、私達の五感は刺激に慣れていきます。
結果、メンタルの切り替えが難しくなり、悩みや気疲れなどの原因となるのです。
なので、普段慣れている人工物とは対象的な森林などの自然に触れることは、普段人工物で囲まれていた私達の五感に良い刺激を与えてくれます。
五感を刺激されることで、新鮮さや活力、リフレッシュ感、リラックス感、を感じることができ、気分転換をしてメンタルをリセットすることができるんですね。
また、人工物に囲まれていた場所から自然のある場所に行くと
「ここはいつもと雰囲気が違う」
と脳が認識し、新鮮な思考回路に切り替わることもメンタルのリセットに大きく関わっています。
ストレスを感じている、頭や心が疲れている、落ち込んでいる
そんな時こそ自然の中をウォーキングしてみるのはいかがでしょうか？
みさちからのアドバイス
- 自然があるところを30分ほどウォーキングすると、自然の色、音、臭い、マイナスイオンにより、肉体、精神共に、様々な良い影響があるということが分かっています。
- ネイチャーウォーキングに有効な自然とは、森林が多い公園など、近所のちょっとした自然でも効果を得ることができます。
- 私達は常に人工物に囲まれた生活を送っているため、生態バランスを整えるためにも、人工物と対象となる自然の中で過ごすことが求められています。
タイミングを変えるだけで効果アップ！モーニングウォーキング
効果
うつ病予防、ストレス、ダイエット、美容、アンチエイジング、精神的な問題の解決、思考力向上、集中力向上、記憶力向上、パフォーマンスアップ、人間関係向上、ダイエット、免疫力アップ、生活習慣病予防、不眠症、睡眠の質アップ、代謝促進、姿勢改善
ウォーキングはタイミングを変えるだけで効果が変わる！
あなたはウォーキングをいつしていますか？
もし、私がウォーキングのタイミングをオススメするなら
朝
が最適です！
なぜ、朝のウォーキングをオススメするのかといますと
ウォーキングをするタイミングを朝にするだけで、思考力やメンタルがグッと良くなります。
そのおかげで、このようなメリットがあなたにあります。
- あなたがその日1日のパフォーマンスをあげて物事に取り組める。
- あなたがストレスを感じづらくなるメンタルを作ることができ、快適に1日を過ごすことができる。
要するに、朝にウォーキングをすることで
一日の活動に大切な良好な脳とメンタルの基盤を作ることができるので
その後の一日の活動が上手くいくようになる
と、いうことなんです。
これを野菜で例えると
野菜を育てるとき、土の状態や日当たり、温度などの基盤が最適でないと美味しい野菜は育ちませんよね。
それらのコンディションが悪いと、途中で枯れたり、病気にかかる場合もあります。
なので、美味しい野菜を育てるためには、これらの基盤コンディションをしっかりと整える必要があります。
つまり、朝のウォーキングは野菜で言うと、土の状態や日当たり、温度のコンディションを整える行為に当たる
ということなんですね。
朝のウォーキングの効果については注目されていて、実際に医療でも、うつ病の治療として取り入れられているくらいなんです。
では、ウォーキングを朝にすることでどのような効果があるのか詳しくお話してきますね。
モーニングウォーキングの効果1．幸せのホルモンが作れる
朝にウォーキングをする効果のカギとして「セロトニン」があります。
セロトニンとは、別名「幸せのホルモン」といわれています。
なので、セロトニンは、私達のやる気や幸福感を上げたり、ストレスを和らげ精神の安定をもたらします。
一方、セロトニンが不足することで、精神が不安定になり、気分が落ち込みやすくなり、うつ病になりやすくなると言われているんです。
セロトニンは、私達が食材から摂取したアミノ酸の一種トリプトファンを取り込み、朝日を浴びることで脳内で「セロトニン」という物質に変換し、作り出されています。
セロトニンを作るには朝に太陽の光が必須ということなんですね。
セロトニンは
- 朝日を浴びる
- リズム運動（規則的なリズムを刻む運動）
によって活性化します。
朝のウォーキングは、この
「朝日を浴びる」「リズム運動」
の2つを兼ねているので、セロトニンを十分に活性化することができるんですね。
セロトニンは、覚醒、意欲、幸福感と関連した脳内物質になります。
なので、セロトニンが低下すると、やる気が出なかったり、落ち込みやすくなったりと、うつ的になります。
逆に、セロトニンが活性化すると、清々しい気分となり、意欲がアップし、仕事のパフォーマンスを上げることができます。
そして、午前中に作られたセロトニンを材料に夕方から睡眠物質のメラトニンが作られます。
セロトニンが十分に分泌されることで、夜の睡眠が深まる、ということなんです。
睡眠自体にも、ストレスを軽減や解消してくれるものでもあるので、睡眠の質を良くするのはメンタルにも大きなメリットになるんです。
最近、私自身がセロトニンがメンタルに与える影響をとても重要だと感じたことがあります。
それは、 昨年2020年の精神疾患者の増加です。
コロナ対策が行われた昨年2020年には、ここ10年連続で減少していた精神疾患者が急激に増加したことが分かっています。
これは、私の考察ですが
コロナウイルス対策で、自粛や、仕事がテレワークに変わり通勤の廃止により
外に出て朝日を浴びる機会、歩くというリズム運動をする機会
が、減ったことによるセロトニンの分泌の減少が1つの要因ではないかと私は見ています。
モーニングウォーキングの効果2．体内時計のリセット
私達人間にはほぼすべての臓器にそれぞれの体内時計があります。
体内時計の中心は、脳の「視交叉（さ）上核」という部位にあり、脳の体内時計からの指令で
自律神経、睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂
など
が上手く働くようにコントロールしています。
オーケストラを演奏する音楽隊で言うと、指揮者が 「視交叉（さ）上核」 で、演奏者が「各臓器」に当たります。
オーケストラは指揮者がいるからこそ、まとまりがあり一体感があるオーケストラを作り出すことができますよね。
この体内時計が整っているからこそ、私達は意識しなくても日中は身心を活動状態にし、夜は休息状態に切り替わり、自然に眠りに導びかれるのです。
しかし、1日が24時間なのに対して体内時計は平均25時間といわれています。
なので、体内時計をリセットしないと、毎日1時間ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまうのです。
もし、体内時計をリセットせずにズレると、「指揮者のいないオーケストラ」のように体内のものがバラバラの状態になりますので
高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病
など
さまざまな病気の原因となります。
この体内時計をリセットし、ズレを防いでくれるのが
朝のウォーキング
なんです！
体内時計は毎朝光を浴びることでリセットされ、一定のリズムを刻みます。
だからこそ、朝にウォーキングをすることがオススメなんです。
モーニングウォーキングの効果3．良い仕事ができる
朝、仕事前にウォーキングをして身体を動かすことで脳への血流がアップします。
脳の血流がアップした状態で仕事をすることで
- モチベーションが上がる
- 頭の回転がよくなる
- 記憶力が高まる
- 集中力も高まる
- 判断能力が上がる
ということが分かっています。
また、ウォーキングをすることで、やる気や幸福感を与えるノルアドレナリン・ドーパミンといったホルモンが出ます。
さらに、感情をコントロールする脳の前頭葉を肥大させる働きがあるので感情が安定し、ストレスに強くなります。
なので、朝にウォーキングすることで、ハツラツとした前向きな気持ちで一日をスタートさせ、今日これから起こるかもしれないストレスやトラブルにも上手く対処できるようになれるんですね。
ですので、モーニングウォーキングは仕事前にはまさに持ってこいですよね！
逆に10日間運動不足の状態が続くと、記憶や学習をつかさどる「海馬」という領域への血液の量が下がり、学習や仕事の効率が悪くなる、という恐ろしいことも分かっているんです。
仕事ができる人になりたいのなら
朝、ウォーキングをするしかない！
ということなんです。
モーニングウォーキング のやり方
セロトニンの分泌を促進させ、体内時計をリセットできるモーニングウォーキングのやり方をご紹介します。
- 起床後、1時間以内に外ウォーキングを開始しましょう
- そのまま15～30分ウォーキングを続けましょう
ポイント
- 目の網膜からも光を認識しますので、サングラスはかけず、紫外線を防御しすぎないようにウォーキングをしましょう。
- 30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意しましょう。
- 健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化します。
- メンタルや睡眠に問題を抱えている人であれば、セロトニン神経が弱っている可能性がありますので、30分を目安にウォーキングを行いましょう。
みさちからのアドバイス
- 朝のウォーキングは、その日一日の活動に大切な良好な脳とメンタルの基盤を作ることができるため、その後の一日の活動が上手くいくようになります。
- 朝のウォーキングをすると「幸せのホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、私達のやる気や幸福感の向上、ストレスを和らげ精神の安定をもたらしてくれます。
- 朝のウォーキングをすると、体内時計のリズムが整い、あらゆる病気の予防や、良好なコンディションを作ることができます。
- 朝のウォーキングをすると、脳への血流が上がるため、やる気や思考力が高まり、良い仕事や作業ができるようになります。
みさちからオススメの心理学
もしかしたら、あなたは損をするウォーキングいるかも！
「その歩き方、損してるかも!？ウォーキング診断」
あなたの心と身体、人生がこんなにも変わる！
「年収、幸福度、魅力、健康、格段にアップ！人生が変わる姿勢の科学」
身体だけじゃなく心も脳も鍛えられる！
「1日5分から人生が変わる、マインドフルネス瞑想」
あなたは今流行りの隠れ猫背になっていませんか？
「隠れ猫背が急増中！あなたの猫背度はどれくらい？姿勢診断」
あなたの良い姿勢を作る抗重力筋がどれくらいかを診断！
「【姿勢】もしかして将来寝たきりまっしぐら⁉抗重力筋診断」
良い姿勢を作る抗重力筋を簡単に鍛えられちゃう！
「道具いらずで超簡単！良い姿勢を作れる美姿勢トレーニング」
