1日5分から人生が変わる、マインドフルネス瞑想
「不安やイライラに捉われてしまう」
「周りや思考に気を捉われてなかなか集中できない、、」
「ストレスをため込んでしまう」
こんなお悩みありませんか？
あなたのそんなお悩み、1日5分からのマインドフルネス瞑想で変えられるかもしれません。
マインドフルネス瞑想は、精神的な問題を解決するだけではなく、仕事の生産性を上げたり、人間関係を良くしたり、ダイエット、免疫力アップ、アンチエイジングなどあなたの様々な心と身体、幸福に役立つことができます。
実際に、脳科学や心理学の臨床研究によって体や脳への有効性が分かったため、医学やビジネスの世界で大きな注目を集めていて、医療やIT企業を中心に、マインドフルネス瞑想を取り入れている機関が増えているんです！
では、マインドフルネス瞑想がどんなものか一緒に学んで、マインドフルネス瞑想をやってみましょう(^^)/
目次
☆マインドフルネス瞑想の効果
・ストレスや不安が減少する
・共感能力が高まる
・記憶力が高まる
・集中力が高まる
・認知症を予防する
・睡眠の質をよくする
・ダイエットに効果がある
・アンチエイジングに効く
・高血圧、心臓病を予防する
・免疫力を高める
私達の思考はタイムスリップしている
私達は、今この瞬間を生きているようでいて、実は心が過去や未来にタイムスリップした、今この瞬間に心がない「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めているんです。
こう聞くと「？？？」って思っちゃいますよね。
どういうことかと言いますと、今この瞬間に身体はもちろんいるのですが、肝心な心は
過去や未来のことを考えている
ということなんです。
特に
「もっと、あの時ああしておけばよかったな、、」
「コロナ騒動はいつになったら終わるんだろう」
「1年後、今の仕事で上手くやっていけてるのかな」
など、過去にした失敗や後悔、未来の不安といったネガティブなことほど、考えを占める時間が長くなりがちになります。
過去は変えることはできませんし、未来のことはまだ起こっていません。
つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのですね。
こうした心ここにあらずの状態から抜け出して、心を今この瞬間に意識を向けた状態を
マインドフルネス
といいます。
また、正確なマインドフルネスの定義は
今ここに意識を向け、価値判断をせず、ありのままに受け入れている状態
のことを指します。
今ここに意識を向けるって何？
人は誰しも、今目の前で起きている出来事よりも、過去や未来に対しての自身の頭の中の思考に囚われてしまうことがあります。
思考がポジティブなものばかりであれば良いのですが
「何であんなこと言ってしまったんだろう」
「昨日のあれ大丈夫だったかな？」
「今度のプレゼン上手くいくのかなぁ」
など、ネガティブな内容ばかりが頭を占めていると、今実際は起きていないにも関わらず、不安や後悔・悲しみ・怒りなどを感じてしまうんです。
なので、今ここだけに意図的に意識を集めることで、今感じる必要のないストレスに心が潰されないようにすることができるんですね。
価値判断をせずにありのままに受け入れるって何？
マインドフルネスとは
今ここ、つまり目の前のことに意識を向け、価値判断をせずにありのままに受け入れる
ということです。
価値判断とは、「良い」「悪い」「好き」「嫌い」など、自分自身の主観的な評価のことです。
例えば、目の前で、旦那さんが夜遅くまでゲームをしていたとします。
そんな時「明日早いのにゲームをしているなんて、、」と、それを「悪いこと」と決めつけてしまう。
これは価値判断をしているので、これはマインドフルネスではないんですね。
しかも、それをそのまま口に出して
「明日早いのにゲームをしているなんて 、やめなよ」
なんて、旦那さん言ったら、旦那さんは自分の行動を批判されたことに不快感を与えかねませんよね。
このように、私達は普段、目の前で起きた出来事に対してつい
「良い」「悪い」「正しい」「間違っている」「好き」「嫌い」
などの主観に基づいた価値判断をしがちなんですね。
しかしマインドフルネスの考えでは、目の前の出来事に対して価値判断をせずにありのままを観察し、事実だけにフォーカスするよう心がけます。
そうすることで、物事を客観的に見るれるようになり、状況に応じた適切で冷静な対応をすることができるようになれるんです。
マインドフルの例として
先程の目の前で、旦那さんが夜遅くまでゲームをしていた状況を再びあげますと
マインドフルでは、価値判断をせず、ありのままに受け入れている状態ですので
この状況のマインドフルとは
旦那さんが夜遅くまでゲームをしているのを見たら
「旦那が夜遅くまでゲームをしている。そんな旦那を見て私は「明日早いから旦那が寝不足にならないか心配だ。」と思った」
になります。
目の前の状況に価値判断をせずに目の前の状況と自分の思ったことを客観的に見て受け入れていますよね。
マインドフルな思考が自然にできるようになれると価値判断するなど自分の主観、感情に流されづらくなり客観的に状況に応じた適切で冷静な対応をすることができるようになれますので
旦那さんに伝えるときも
「あなたが夜遅くまでゲームをして、明日早いから寝不足にならないか、あなたの身体が心配だよ」
と、前者のように旦那さんを責めることなく温和なコミュニケーションを取ることができ、良い人間関係が構築できるようになれるんですね。
マインドフルの状態を作り出すには
マインドフルな思考を作るためには、脳のトレーニングが必要になります。
そのトレーニング方法が
マインドフルネス瞑想
になります！
筋肉を育てるにも筋トレが必要なように、脳にも脳トレが必要ということなんですね。
マインドフルネス瞑想の効果
マインドフルネス瞑想は、科学的に私達の身体や心に大きな影響を与えて人生の幸福度を上げることが分かっています。
マインドフルネス瞑想をするとどんな効果があるのか、お話していきます。
ストレスや不安が減少する
不安やイライラなどの感情は脳の「扁桃体」が大きく関わっています。
偏桃体は悲しみ、不安、イライラ、喜びなど私達の感情を司っている部分なので
偏桃体の働きが活発になると、不安やイライラなどの感情に敏感になりキャッチしやすくなり、自分の不安ばかりに目を向けたり、まだ起こっていない将来のことに目を向けやすくなり、ストレスを感じやすくなってしまうんですね。
しかし私達の脳にはそんな扁桃体の興奮を抑える脳の部位があり、それが「前頭葉」というところになります。
前頭葉は、意思、抑制、集中、冷静さ、計画性、論理など感情とは逆の理性的なものを司っています。
この前頭葉が働くことで、ネガティブな感情に捉われていた偏桃体にブレーキをかけることができ、ネガティブな感情を上手く処理しコントロールすることができるんですね。
８週間瞑想をすると偏桃体が小さくなり、前頭葉が大きくなることが分かっています。
そうしますと、感情の処理能力が高まり、恐怖や不安などに振り回されず上手くコントロールできるようになるためメンタルが強くなり、ポジティブ脳を作ることができるんです。
共感能力が高まる
実際の研究で、瞑想をすると共感能力が高まることが分かっています。
共感能力とは、他人の気持ちが分かり汲み取る能力のことです。
共感能力が高いと、相手がして欲しいことを察し適切な対応ができたり、相手に思いやりをもつことができ自分よがりな行動が減ります。
また、相手が喜んでいるとき共にに喜び、相手が悲しんでいるときは慰め支えてあげることができるんです。
人は、自分のことを分かってくれる人に好感や信頼を示し心を開くことが分かっていますので、良好な人間関係を築くうえで共感能力はとても大切なことなんですね。
脳の前頭葉には、理性を司る他に共感を司る働きがあることが分かっています。
前頭葉を鍛える瞑想によって、共感能力を鍛えることができるんですね。
記憶力が高まる
瞑想をすることで脳の記憶を司る「海馬」が大きくなることが分かっています。
記憶力が良くなることで仕事や学習効率を上げることができます。
集中力が高まる
マインドフルネス瞑想では、意図的に今ここに意識を向けて集中し続けます。
そのことでマインドフルネス力が鍛えられなので、外部からの刺激や情報、自分の内側から湧いてくる思考に気をとらわれずに今自分がしていることに集中できるようになれるんです。
認知症を予防する
瞑想をすると認知症を予防することが分かっています。
認知症には脳の「灰白質」という部位が深く関わっています。
灰白質とは、脳の神経線維が集中しているところで、灰白質の異常が重度になると、脳機能障害や生活能力の低下が引き起こされ、認知症のリスクが高まってしまうんです。
しかし、瞑想を習慣として行っている人は、加齢に伴う脳の白質病変の度合いが少なく、瞑想が神経細胞を含む脳の灰白質を保護する可能性が示されたんです。
睡眠の質をよくする
就寝前に1日20分のマインドフルネス瞑想を行うと睡眠の質が改善するということが分かっています。
また、瞑想中はリラックスをもたらす副交感神経が活性化するためリラックス状態になれることや、前頭葉を鍛えることで就寝前にネガティブな感情に囚われるづらくなるために入眠もスムーズになれるんです。
ダイエットに効果がある
1日30分の瞑想を4ヵ月続けると体脂肪が減少することが分かっています。
30分の瞑想ができるようになると前頭葉の力がかなり強くなれるんです。
前頭葉の力が強くなりますと自己コントロール能力が高まるため、自然に身体に良い食べ物を選ぶようになったり、食べ物の誘惑に強くなれるため間食をしなくなれるんですね。
また前頭葉を鍛えることでストレスや感情コントロールも上手くなるため、ストレスからのドカ食いを防ぐこともできるようになれるんです。
30分の瞑想と効くと、難しく感じるかもしれませんが、この後の瞑想のワークでできるようになれるコツも解説していますので、安心してくださいね。
むしろ、瞑想を30分ずっとしたくなるようになれますよ！
アンチエイジングに効く
瞑想がアンチエイジングに効くことが分かっています。
瞑想がアンチエイジングに効く仕組みとして
私達の身体を作っている細胞は、常に細胞の分裂を繰り返し、新しい細胞を作り出すことで若さを保っています。
しかし、細胞は無限に分裂できる訳ではないんです。
ある回数分裂した細胞は、それ以上分裂できなり、分裂できなくなった細胞は死滅します。
この細胞の死滅と密接に関わっているのが「テロメア」と呼ばれる、染色体の末端にあるものなんです。
細胞が分裂するたびテロメアは短くなっていき、テロメアがある長さ以下になった細胞は分裂できなくなり死滅に繋がります。
つまり、テロメアの長さは、細胞の若さを示す指標なんですね。
しかし、瞑想することで細胞が回復しテロメアが伸びることが分かっているんです。
つまり、瞑想をすることで、アンチエイジングができるということになるんですね。
高血圧、心臓病を予防する
瞑想は高血圧や心臓病を予防することが分かっています。
瞑想によって、副交感神経が優位になることから心臓の鼓動がゆっくりになるため、血管がリラックスし心臓の負担を減らします。
またリラックス状態になることで血管を柔らかく柔軟に保つ一酸化窒素が生み出されます。
定期的な瞑想をすることで、上記のことから心臓病のリスクを予防することができるんですね。
免疫力を高める
瞑想をすると免疫力が高まることが分かっています。
瞑想で免疫力が高まる仕組みとして
私達の身体はストレスを感じるときに2種類のホルモンが出るんです。
1つ目のホルモンは、コルチゾールといい、分泌され続けると不眠症やうつ病などのメンタル不全や、生活習慣病など様々な影響があります。
2つ目のホルモンは、DHEAです。
DHEAが分泌されると、脳が成長し免疫力が高まるんです。
瞑想では、2つ目のホルモン、DHEAが高まることが分かっていますので、瞑想をすることで免疫力が高めることができ風邪やインフルエンザ、コロナウイルスなどにかかりにくくなるんですね。
マインドフル瞑想をやってみよう！
マインドフル瞑想をすることで私達の身体や心に様々な効果があることが分かりましたよね。
ここで、マインドフルネス瞑想ができるワークをご用意しました。
このワークは、3種類のマインドフルネス瞑想をご用意していますので、あなたのやりやすい瞑想を取り入れてみましょう。
また、3種類それぞれに3種類のBGMを入れたバージョンがありすので、あなたの気分によってあなたの気分にあったBGMを日によって変えて瞑想を行うことができますので、いつでも心地よく新鮮な気持ちで瞑想をすることができます。
それぞれの瞑想のコツを分かりやすく解説し、実際に音声で瞑想をしながら学ぶこともでき、瞑想が初心者の方も簡単に分かりやすくできるようになれるんです。
これまで、瞑想のコツが上手くつかめず上手くできなかった方もきっとあなたに合うマインドフルネス瞑想を見つけることができると思います。
瞑想は始めて8週間〜12週間辺りから効果が出ると言われています。
瞑想は最初は義務的にやらなくてはいけない感じがしますが、習慣化して慣れてくるとそのリラックス感や心地よさからやりたくて仕方なくなってくるんです。
ぜひ、やってみてくださいね(^^)/
ワークは、こちらからどうぞ(^^)/
「１日５分から人生が変わる、マインドフルネス瞑想入門ワーク」
