休憩時間大活用！休憩時間に魅力的な姿勢を作るワーク
あなたは、お仕事中や何かの作業中、休憩は何をされていますか？
その休憩時間で疲れが取れて、しかも魅力的な良い姿勢になれたらいいと思いませんか？
そんな方法、実はあるんです！
このワークは、日々の休憩時間を活用して良い姿勢を作っていくワークになります。
続けることで悪い姿勢を矯正し、魅力的な良い姿勢を作れるんです。
休憩時間にするものですから、もちろん リフレッシュやリラックス効果もありますし、筋肉がほぐれ血流も良くなるので疲労物質の乳酸も体外に流れやすくなるため疲労回復にも役立つんです。
また、一緒にメンタルを癒すステップも取りますので心の疲れにもとてもいいんです(^^)/
では、そんな休憩の方法、お話していきます(^^)
目次
☆休憩時間大活用！休憩時間に魅力的な姿勢を作るワーク
・ワークのやり方
・ストレッチA
・ストレッチB
・応用編ストレッチ
休憩時間大活用！休憩時間に魅力的な姿勢を作るワーク
ワークのやり方
魅力的な良い姿勢を作るためのストレッチAとBをご用意しました。
良い魅力的な姿勢を作るのにどちらのストレッチも効果的ですが、用意するもの、アプローチの仕方が違いますので、次の項のストレッチAとBそれぞれの説明を読んで、あなたがしっくりくるものをしてみてください。
もちろん、両方するのも大丈夫です。（むしろオススメです）
どちらのストレッチも最初は1分ぐらいから始めて、徐々に時間を伸ばしていき最終的に10分程やってみましょう。
10分と聞くと辛く感じそうですが、慣れてくるとリラックスし気持ちよくなりウトウトしてしまう人が多いんです(^^)
ストレッチを10分することに慣れてきましたら、応用編にもチャレンジしてみましょう！
応用編はメンタルを癒やす効果がとても高いので、することで、魅力的な姿勢を作りながらも休憩後の作業の集中力を高めたり、ストレスを上手くコントロールできるようになれるようになれるんです。
ストレッチA
猫背の人は肩甲骨の下側の辺りが再も背骨が丸まっています。
なので、ストレッチAは、再も背骨が丸まっている肩甲骨の下側に姿勢クッション（作り方は下記で説明）を置き.仰向けに寝ることで、丸まりを凹ませ背骨を真っ直ぐにして、猫背を改善して、魅力的な姿勢に導きます。
用意するもの
- ストレッチマット（絨毯の上などでやる人は必要ありません）
- バスタオル1枚
- ヘアゴム4本
準備
バスタオルとヘアゴムでストレッチするための道具、姿勢クッションを作ります。
作り方
【1】バスタオルを4つ折りにします。
【2】バスタオルの端からくるくるキツメに丸めていきます。
【3】丸めたら、バスタオル4箇所をヘアゴムで止めましょう。
中心部にゴムがあると座っているときに不快感を感じますので、写真のように中心部を避けてゴムを止めることをオススメします。
ステップ1
床にストレッチマットをひきます。
（絨毯の上でできる方はひかなくて大丈夫です。
布団は柔らかすぎるので不向きです）
ステップ2
ストレッチマットの上に仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りにセットします。
ステップ3
寝ながらバンザイの体勢をイメージし、両手を頭の横に持っていきます。
無理をしない程度にあごを引くと、より効果が得られますよ(^^)/
ステップ4
目を閉じて、ステップ3状態でキープしてみましょう。
はじめは無理せずに痛みを感じたらすぐに辞めてください。
最初は1～2分で行い、慣れてきたら、3分、4分、5分と時間を延ばしていき10分を目安に延ばしていきましょう。
10分と聞くと辛く感じそうですが、慣れてくるとリラックスし気持ちよくなりウトウトしてしまう人が多いんです(^^)
ポイント
ステップ4を行うときは、目を閉じて行いましょう。
人は五感から情報を取り入れていますが、中でも視覚からは全体の87％もの多くの情報を取り入れています。
なので、目を閉じることで、視覚からの情報をシャットアウトすることができ、脳の疲れを癒す効果が高くなるんです。
同時にホットアイマスクなどを使うと目の血行が促されて眼精疲労も取れやすくなりますよ(^^)
使用したグッズ
ストレッチマット
写真で使用されている私が実際に使っているストレッチマットになります。
大きさ：縦183cm×横63cm×厚さ10cm
8色展開！
持ち歩きや収納に便利なファッションバッグ、ファッションバンド付き。
柔らかくて巻いて収納するのが楽です。
汗や汚れにも強く、私が購入してもうすぐ4年になり、ほぼ毎日使用していますが見た目や耐久性に問題なく使えています。
衝撃にも強いので快適にトレーニングすることができます。
odoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット 収納バンド 収納ケース付 厚さ10mm
アイマスク
ストレッチB
猫背になる原因として、小胸筋という大胸筋の深層に位置している筋肉が大きく関係しています。
小胸筋は肋骨や、背中にある肩甲骨につながっています。
小胸筋が硬くなり収縮すると、肩甲骨を通じて背中側の筋肉が前にひっぱられ、肩が前にでる巻き肩や、背中が前に前屈する猫背になってしまうんです。
つまり、この小胸筋をほぐして柔らかくすることで、肩甲骨が正しい位置にいき、美しく魅力的な良い姿勢を創ることができるんです。
なので、このストレッチBでは、この小胸筋をほぐすストレッチを行います。
また、ストレッチBでは、ストレッチポールを使いストレッチを行うのですが
普段の長時間のデスクワークや、スマホの画面を見ていると、頭が前に突き出た姿勢になるんです。
そうすることで、頭が前に出て、首の付け根は過剰に丸まり背骨のラインが崩れていき、それに伴う筋肉のバランスなども崩れていき、骨格も筋肉も本来の状態から崩れた姿勢になっていしまうんです。
ストレッチポールに仰向けに寝ることで、ポールに背骨が1つ1つあたることにより、前に突き出た頭が本来の位置に戻り、背骨の過剰な歪みが矯正されていく効果もあるんです。
用意するもの
・ストレッチポール
ステップ1
ストレッチポールに立膝で座ります。
ステップ2
座る位置をポールの端にして、頭までポールの上に収めます。
ステップ3
手で身体を支えながら、ゆっくり仰向けに寝転びます。
ステップ4
手の平を上に向けて、肘を曲げて手を広げます。
ステップ5
さらに腕を広げていき写真の位置まで腕を持っていき、キープします。
キープするときは、目を閉じましょう。
はじめは無理せずに痛みを感じたらすぐに辞めてください。
最初は1～3分で行い、慣れてきたら、4分、5分、6分と時間を延ばしていき10分を目安に延ばしていきましょう。
10分と聞くと辛く感じそうですが、慣れてくると全身脱力ができ、リラックスし気持ちよくなりウトウトしてしまう人が多いんです(^^)
ポイント
ステップ5を行うときは、目を閉じて行いましょう。
人は五感から情報を取り入れていますが、中でも視覚からは全体の87％もの多くの情報を取り入れています。
なので、目を閉じることで、視覚からの情報をシャットアウトすることができ、脳の疲れを癒す効果が高くなるんです。
同時にホットアイマスクなどを使うと目の血行が促されて眼精疲労も取れやすくなりますよ(^^)
使用したグッズ
ストレッチポール
写真で使用されている私が実際に使っているストレッチポールになります。
大きさ：縦98cm×厚さ14.5cm
5色展開！
程よい柔らかさと弾力で、身体が沈み込み過ぎずに快適に乗れてしっかり身体を支えてくれます。
汗や汚れにも強く、私が購入してもうすぐ4年になり、ほぼ8年前に購入して、ほぼ毎日使用していますが、見た目や耐久性に問題なく使えています(^^)
東急スポーツオアシス リセットポール RP-100 長さ 約98cm ホームローラー
ホットアイマスク
応用編ストレッチ
ストレッチA、ストレッチBを10分間することに慣れてきましたら、応用編ストレッチで、今度は脳やメンタルにもアプローチしてみましょう。
これまでのストレッチでは、猫背になる原因の筋肉や背骨にアプローチをしてきましたが、応用編ストレッチをすることで、これまでの身体のアプローチの他に、脳やメンタルへのアプローチをすることができ、感情を上手くコントロールできるようになり、ストレスに強くなったり、不安を感じづらくなれるようになれるんです。
また集中力や記憶力が増し、休憩後の仕事の生産性を上げることもできます。
ストレッチA、もしくはストレッチBにほんの少しあることを加えるだけでできますので、チャレンジしてみましょう(^^)
用意するもの
ストレッチAもしくは、ストレッチBで使用したもの
ステップ1
ストレッチAもしくは、ストレッチBどちらかをします。
ストレッチAでしたら
ストレッチマットの上に寝て、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りにセットし、
寝ながらバンザイの体勢になり、両手を頭の横に持っていきます。
ストレッチBでしたら
ストレッチポールの上に仰向けになり、手の平を上に向けて、肘を曲げて胸の高さまで手を広げます。
ステップ2
目を閉じて（アイマスクをすると更に効果的です）
肩の力を抜いてリラックスしましょう。
ステップ3
鼻から息をゆっくりと吸いお腹を膨らませます。
このときに、空気が入るときに感じられる部分（鼻先、鼻の中、喉元、肺、お腹の動き）に意識を向け集中しましょう。
また、息を吸うときの温度、空気が身体に入ってくるときの感覚を感じてください。
途中で何か他の感覚を感じたり、頭に別の思考が浮かんできても、気にせずに意識を再び呼吸に戻します。
ステップ4
息をお腹を凹ませながら息を吸ったときの倍くらいの時間をかけてゆっくりと息を吐き出します。
このときに空気が出るのを感じられる部分（お腹の動き、肺、喉元、鼻の中、鼻先）に意識を向けましょう。
また、吐くときの温度、空気が身体から出ていくときの感覚を感じてみましょう。
途中で何か他の感覚を感じたり、頭に別の思考が浮かんできても、気にせず意識を再び呼吸に戻します。
3と4を最初は1回5分くらいからスタートし、慣れてきたら7分、10分と延ばしていきやってみましょう。
呼吸は最初はできるところまでで大丈夫ですので、その後はいつも通りストレッチだけを楽しみましょう。
この呼吸法、実は瞑想の呼吸法なんです。
瞑想は、ストレス、不安やイライラを減らしたり、仕事の生産性を上げたり、人間関係を良くしたり、ダイエット、免疫力アップ、アンチエイジングなど様々な効果が科学的に証明されていて、
今、とても注目され、様々な医療や企業で取り入れられているんです。
瞑想の詳しい効果はこちらからご覧になれます(^^)
ぜひ、魅力的な良い姿勢を手に入れながらも、同時に良いメンタルも手に入れ、身体の内側から美しい人になってくださいね(^^)
