たった３秒で不安が消えるワーク
「不安がなかなか消えない」「気が付いたら不安なことばかり考えている」「一度不安になると不安が膨らんでくる」
不安に対してこんなことを感じたことはありませんか？
このように、不安やイライラに捉われると、仕事に集中したいのに集中できなきなったり、本番で上手くパフォーマンスができなくなったり、なかなか寝付けなかったりと日常でいろんな障害が出てきますよね。
そんなとき、不安やイライラが直ぐに消えることができたらいいと思いませんか？
実はそんな方法があるんです！！
今回は、不安やイライラを 3 秒で改善できるワークをご紹介します。
目次
☆ワークの解説
・注目を変えることができる
・偏桃体の働きを抑える
・呼吸を整えることができる
・色彩心理学からのアプローチ
メンタルクリアボタン
不安やイライラを 3 秒で改善できるテクニック
その名は、「メンタルクリアボタン」です。
このボタンを押すことで、不安やイライラを３秒で解消することができちゃうんです。
では、なぜこの「メンタルクリアボタン」が私たちの不安やイライラに効くのでしょうか？
脳の中には様々な細胞がありますが、「メンタルクリアボタン」には、「扁桃体」 「前頭前野 」に大きく関わっています。
まずはそれぞれの働きを見ていきましょう。
・偏桃体
恐怖、悲しみ、不安、喜び、直観力、痛み、記憶、価値判断、情動の処理、興奮、交感神経に関与
・前頭前野
意思、計画性、創造、記憶、抑制、集中、冷静さ、論理
それぞれの働きを簡単にまとめると
偏桃体は、本能的で感情を司る
前頭前野は、理性的で論理的な思考を司る
ということになりますね。
また、前頭前野には、
偏桃体の働きを抑える
という働きもあります。
偏桃体が大活躍している例をあげますと
・食べたい気持ちを我慢できずに食べすぎてしまった
・キレて誰かを怒鳴りつけた
・誰かに言われたことにイライラした
あなたはこんな経験はありませんか？
このような状態の時に脳内では、扁桃体が大活躍しているんです。
理性的な判断を忘れ、衝動的な感情に支配されてしまっている状態なんですね。
このような状態で振る舞ってしまうと、あなた自身や、周りの人をとても不愉快にしてしまいますし、最悪の場合、大切な誰かとの関係がこじれてしまう危険さえありますよね。
しかし、私たちの脳にはそんな暴走した感情をコントロールする仕組みもちゃんと備わっているんです。
それが、扁桃体の興奮を抑える、前頭前野なんです。
前頭前野は、先ほどお話した通り、理性や論理的思考を行う細なので、この前頭前野が扁桃体にブレーキをかけてくれるんですね。
先程の例で例でいうと、キレて怒鳴りそうになった時、前頭前野が働くと
「 今、自分が頭にきているのは分かるけど、 ここで怒鳴ったら周りに迷惑をかける。それに怒鳴ったら相手が恐縮ばかりで相手から意見を引き出せずに問題は解決されない。だったら冷静になってどうやったら解決できるのかを相手と話し合おう」
このように考えることができ、怒りが抑えられ、怒鳴るという衝動的な行為を抑えることができるんですね。
動物園で熊を見た場合も、実際に山で遭遇したときほど恐怖を感じないですよね。
これは前頭前野が「動物園だから安全」と状況判断して、自動的に扁桃体を抑えているからなんです。
つまり、「メンタルクリアボタン」は
不安で偏桃体の活動がマックスに暴走している状態から、意図的に前頭前野を呼び起こして前頭前野の働きを活性化させて暴走している偏桃体の働きを抑制して不安を消す。
ということをしてくれるんです！
ワークの後に「解説」がありますので、読んでいただくとより詳しく「メンタルクリアボタン」の仕組みが理解でき、効果を実感しやすくなると思います。
では、実際にワークをしていきましょう(^^)/
たった３秒で不安が消えるワーク
ワークのやり方
ワークを一通り読んですることを把握しましょう。
ワークを一通り読みましたら「ワークの解説」を読みましょう。
ワークをステップに従って行います。
イメージ療法になりますので、なるべく１人になれてリラックスできる場所で行いましょう。
ステップ1
リラックスした態勢になりましょう。
ステップ2
あなたの左右どちらかの手の平にボタンがあることをイメージしてみましょう。
ちゃんとイメージできますと、手のひらに何か違和感を感じてきます。
そこまでイメージしてみましょう。
ステップ3
そのボタンとあなたの脳が直接何か導線か何かで直結しているところをイメージします。
ボタンを押したら脳に直接信号が伝わってビビッと伝わるような感じの導線です。
ステップ4
そのボタンを押すと、不安が一気になくなる事を意識してください。
「そういうボタンがあるんだ」と思い込むことが大切です。
ステップ5
そのボタンを押すとどのように不安がなくなるのかイメージしてみましょう。
例えば
・そのボタンを押すと全身から不安がという黒い煙が抜けていく
・ボタンを押すと、全身がクリア色になって不安が消えていく
・ボタンを押すと、全身がピンクの光に包まれてリラックスできる
あなたがイメージしやすい感じで大丈夫です。
ステップ6
今度は、呼吸に意識を向けます。
複式呼吸(息を吸うときお腹を膨らませ、吐くときお腹をへこませる)を行いましょう。
【ポイント】
・吸う息より吐く息が倍くらい長くなるように意識しましょう。
・不安に思うことがあると呼吸が乱れたりするので、ここで深くゆっくり呼吸をする事を意識しましょう。
・不安なことは考えずに、ひたすら呼吸だけにに意識を集中してください(まさに全集中の呼吸です(^^)
・「メンタルクリアボタン」が慣れていない方は少し長めに呼吸をすることをオススメします。
1分～5分ほど呼吸をしますと、落ち着いてゆっくり呼吸ができるようになってきますので、ゆっくりと呼吸ができるようになったら次のステップです。
ステップ7
いよいよ、ボタンを押していきます。
ここで押したときのボタンがどうなるのかお話しますので、手の平のボタンを押したらイメージしてみましょう。
ステップ8
ボタンを押したら、「3・2・1」とカウントします。
その時に、最初の3のカウントでボタンが赤色になっているところをイメージしましょう。
次の2のカウントで、ボタンが青色になるところをイメージしましょう。
最後の1のカウントで、ボタンが緑になるところをイメージしましょう。
そして、脳から信号が流れてあなたの身体から不安が消えリラックスするところを想像してみましょう。
【ポイント】
このステップはゆっくり呼吸しながら行うことが大切です。
ワークの解説
メンタルクリアボタンが効く仕組み1：注目を変えることができる
私達は不安を感じているときは、不安の感情に注目し、不安に捉われてしまいます。
不安などのネガティブな感情に対処するときに、私達はネガティブな感情を避けて考えないようにしようとしますが、実はその方法は逆効果なんです。
皆さんは
「好きな食べ物について考えないでください」
と言われると余計に頭から離れられずにそのことを考えたくなりませんか？
つまり、ネガティブな感情を否定したり、避けて考えないようにするのはこれと同じことが起きて逆効果になってしまうんですね。
なので、ネガティブな感情の対処するときは 避けるのではなく、ネガティブな感情から違う物へ注目を変えることが大切になるんです。
そこで、不安に捉われているときに「メンタルクリアボタン」を押すことで、不安から「メンタルクリアボタン」という存在に注目を変えることができ、思考を転換することができるんです。
メンタルクリアボタが効く仕組み2：偏桃体を抑制できる
不安やイライラを感じている時、脳の偏桃体が活発に暴走している状態になっています。
しかし、イメージと数字のカウントという理性を働かせないとできない行動をすることにより、前頭葉が起動し脳の働きが不安を司る偏桃体から理性を司る前頭前野に働きが移行し、不安を頭の中から追い出せるんですね。
また、前頭前野自体にも偏桃体の働きを抑制する働きがあるので一度で前頭前野が働くと、偏桃体の暴走が止まるため、不安自体を抑えることができるんです。
メンタルクリアボタンが効く仕組み3：呼吸を整えることができる
私達は不安を感じると呼吸が浅く早くなります。
呼吸が浅く早くなることで、交感神経が働いて心拍が上がり緊張状態になります。
緊張状態になると更に不安は増幅するという悪循環に陥ってしまうんですね。
そこで「メンタルクリアボタン」を押すために、不安で早くなった呼吸を自発的に深くゆっくりとした呼吸を行うことで呼吸を整え、緊張を解きリラックスした状態にします。
また、腹式呼吸自体も副交感神経を優位にする働きがあるため、緊張のもとになる交感神経の働きを抑制してくれるんです。
メンタルクリアボタンが効く仕組み4：色彩心理学からのアプローチ
あなたが普段目にしている色にはそれぞれ特徴があり、私達の心理や行動に大きな影響を与えているんです。
「メンタルクリアボタン」が不安に効くのはこの色彩心理学を意識したボタンの色にもあります。
最初は、不安や危険の要素の強い「赤」から始まり、次はゆっくりと呼吸をしながら冷静沈着の色「青」へと変わり、最後には調和や平和を意味する「緑」に変わります。
そうすることで不安が取り除かれ平穏心の状態へと導かれていくんですね。
みさちからのメッセージ
最初は３秒ではなかなかできないかもしれませんが、慣れてくると本当に3秒でできてしまうんです。
「メンタルクリアボタン」はいつでもどこでも手軽に実行できる不安解消法になります。
私も不安を感じたときはよく使っています。
何か嫌なことを言われたとき、プレゼンなどの発表の前、新しいことに挑戦するときなど不安やイライラに襲われたときは是非、試してみてくださいね(^^)/
