〜心理学の力であなたのお悩み解決〜

自宅で超簡単!30秒で怒り、イライラを撃退するワーク

誰かに嫌なことを言われてムッとした
他人の態度にイラッとした
イライラが頭から離れない

こんな経験はありませんか?

嫌なことをされてイラッとする瞬間は誰にでもあると思います。
その怒りがなかなか頭から離れなかったり、引きずってしまうとそのことばかり考えてしまい、ずっと気分が落ちてしまい、あなたの大切な時間が汚染されてしまいます。

怒りの障害に関しましては詳しくはこちらからどうぞ!
「自宅で超簡単!30秒で怒りイライラ撃退術」

では、怒りを溜め込まないためには、どうすればいいのでしょうか?

そのためにはまずカッとなった怒りを対処し、怒りを落ち着かせる必要があります。
しかし、頭の中では「怒りを落ち着けなきゃ」って思うだけでは中々落ち着かせることは難かしく落ち着かせることを意識すればするほど、自分の怒りに意識を向けることになり、怒りが増幅されたり、中々怒りが落ち着かない自分に自己嫌悪が増して怒りが増すという悪循環に陥ってしまいやすいんです。

なので、今回は自分の意思の力ではなく、身体の機能を使って怒りを落ち着かせるワークをご紹介します。
コロナウイルス対策の影響で自粛やテレワークなどで自宅にいる時間が増えた現在
今回は、自宅にいながらにして、なんと30秒で沸き上がった怒りの感情を落ち着かせることができるんです!

ワークをすることで怒りが落ち着き、冷静さや取り戻すことができます。
また、怒りにより上がった血圧など、怒りにより崩れた体内のバランスも取り戻すこともできるんです。
そうすることで、怒りに揉まれずに仕事でのミスや人間関係の悪化を防いだりすることができますし
怒りから受けた身体のダメージを回復させることができるんです。

目次

自宅で超簡単!30秒で怒り、イライラ撃退するワーク
ワーク
ワーク2

自宅で超簡単!30秒で怒り、イライラ撃退するワーク

ワークのやり方

顔を水につけるワークになります。
メイクなどをしてどうしてもできない方は、少し効果は下がりますがワーク2をご覧ください。

「ワーク2」

ワークを実践する前にステップに沿ったワークの全体の流れと「解説」を把握しましょう。
ワークの全体の流れを把握することで、ワークを実践するときにスムーズに行うことができます。
また「解説」を把握することで、ワークの仕組みが分かり、よりワークの効果を実感しやすくなります。

ワークを読むと、一見粗治療のように感じるかもかもしれませんが、しっかりとした生理学反応に基づいた認知行動療法になります。

ワーク

ステップ1

洗面所の栓をして冷水をためるか、お風呂の桶にたっぷりの冷水をためてみましょう。

ステップ2

その冷水の中に顔をつけましょう。

ステップ3

息を止めて30秒数えましょう。

ステップ4

息を止めて30秒数えたら顔をあげましょう。

解説

私達人間の身体は怒りを感じているとき、怒りを「闘争反応」と捉え
闘争に備えるために「交感神経系」が活発に働かせ、心拍数を上げ、体内の温度が上昇させるのです。

なので、怒りの感情を根本から鎮め落ち着かせるためには、交感神経を落ち着かる必要があるんですね。

そこで

潜水反射

という、身体の生体反射を利用したものを行うことで、自動的に高ぶった交感神経にブレーキをかけ、交感神経に相反するリラックス作用のある副交感神経の働きを上げることができるんです。

その「潜水反応」こそが、この「顔を冷水につける」「呼吸を止める」というものになります。

潜水反応とは
人間が持っている本能的な行動で、私達人間は、身体を冷やし呼吸を停止させることで身体に「潜水反射」が発生します。
「潜水反射」が発生すると、本能的に心拍数を低下させて、身体のエネルギーモードを省エネモードにしようとします。
この心拍を下げて省エネモードにすることで興奮の交感神経神経からリラックスの副交感神経に切り替わり、気持ちが落ち着くんです。
顔面という脳に近い部分を冷やすことでより、その反応が起こりやすくなります。

また、怒りとは身体にとっては戦闘であり、相当なエネルギーを使う行為なんです。
なので、身体が省エネモードになれば再び怒ることは中々できづらくなりますよね。

そして、この「30秒数を数える」という行為にも怒りを鎮めることにとても効果的なんです。
怒りをコントロールするとき脳の「扁桃体」 「前頭前野 」に大きく関わっています。

偏桃体は、本能的で感情を司る
前頭前野は、理性的で論理的な思考を司る
働きをし

また、前頭前野には、

偏桃体の働きを抑える

という働きもあります。

つまり、あなたが怒りの感情で満たされたいるとき「扁桃体」が活性化し全開で働いていますが、「前頭前野」が働くことで、「扁桃体」の活性が落ち着き、怒りも落ち着いてくるんですね。
なので、怒りを落ち着かせて理性的に戻すには「前頭前野」をいかに上手く働かせるかがポイントになってきます。
しかし、怒りの感情で満たされているとき、自然に上手く「前頭前野」を働かすことはとても難しいのです。

そこで 「数字を30秒数える」という行為をするんです!
実はこの「数字を30秒数える」行為は「前頭前野」を使う行為なんです。

つまり、怒りで偏桃体の活動がマックスに暴走している状態から、数字を数えることで意図的に前頭前野を呼び起こして前頭前野の働きを活性化させて暴走している偏桃体の働きを抑制して怒りを消す

ということをしてくれるんです!

これを先程の「潜水反応」と合わせることで心と身体に強力に作用させることができるんですね。

怒りの対処法は世間ではいくつか紹介されていますが、怒っているときは冷静になることは難しいので30秒と短時間で簡単にできるものでないちゃんとできなくなります。
そういう意味でもこちらの対処法は非常に有効になります。

※注意点:ワーク中気分が悪くなったときは必ず中断しましょう

ワーク2

こちらのワークはメイクなどをしてなかなか顔を水をつけることができない方の怒りを落ち着かせるワークになります。

やり方

ワークを実践する前にステップに沿ったワークの全体の流れと「解説」を把握しましょう。
ワークの全体の流れを把握することで、ワークを実践するときにスムーズに行うことができます。
また「解説」を把握することで、ワークの仕組みが分かり、よりワークの効果を実感しやすくなります。

ワークを読むと、一見粗治療のように感じるかもかもしれませんが、しっかりとした生理学反応に基づいた認知行動療法になります。

ステップ1

このうちどれかを用意しましょう。
併用した方が効果が高くなるので2つ以上用意するのがオススメですが、どれか1つでも構いません。

・氷の入った冷たい飲み物(お腹が弱い方はお勧めしません)
・氷
・扇風機
・冷たい水に浸したタオル

ステップ2

・飲み物は一気に飲み30秒息を止めて数えます
・氷を口に含みながら、なるべく息をしないようにして口で氷を転がしながら30秒数えます
・扇風機の風力を「強」にして顔に風が当たるようにし息を止めて30秒数えます
・冷たい水を浸したタオルや保冷剤を首元や額に充て、息を止めて30秒数えます

併用方法

【例】
・氷の入った冷たい飲み物を飲んでから、その氷を口に含みながら 息を止めて30秒数える
・冷たいタオル氷や保冷剤を当て、氷を口に含み扇風機の風を顔に当てながら、息を止めて30秒数える

解説

私達人間の身体は怒りを感じているとき、怒りを「闘争反応」と捉え
闘争に備えるために「交感神経系」が活発に働かせ、心拍数を上げ、体内の温度が上昇させるのです。
なので、怒りの感情を根本から鎮め落ち着かせるためには、交感神経を落ち着かる必要があるんですね。

そこで

潜水反射

という、身体の生体反射を利用したものを行うことで、自動的に高ぶった交感神経にブレーキをかけ、交感神経に相反するリラックス作用のある副交感神経の働きを上げることができるんです。

その「潜水反応」こそが、この「身体を冷やす」「呼吸を止める」というものになります。

潜水反応とは
人間が持っている本能的な行動で、私達人間は、身体を冷やし呼吸を停止させることで身体に「潜水反射」が発生します。
「潜水反射」が発生すると、本能的に心拍数を低下させて、身体のエネルギーモードを省エネモードにしようとします。
この心拍を下げて省エネモードにすることで興奮の交感神経神経からリラックスの副交感神経に切り替わることで気持ちが落ち着くんです。
顔や頭など脳に近い部分を冷やすことでより、その反応が起こりやすくなります。

また、怒りとは身体にとっては戦闘であり、相当なエネルギーを使う行為なんです。
なので、身体が省エネモードになれば再び怒ることは中々できづらくなりますよね。

そして、この「30秒数を数える」という行為にも怒りを鎮めることにとても効果的なんです。

怒りをコントロールするとき脳の「扁桃体」 「前頭前野 」に大きく関わっています。

偏桃体は、本能的で感情を司る
前頭前野は、理性的で論理的な思考を司る
働きをし

また、前頭前野には、

偏桃体の働きを抑える

という働きもあります。

つまり、あなたが怒りの感情で満たされたいるとき「扁桃体」が活性化し全開で働いていますが、「前頭前野」が働くことで、「扁桃体」の活性が落ち着き、怒りも落ち着いてくるんですね。
なので、怒りを落ち着かせて理性的に戻すには「前頭前野」をいかに上手く働かせるかがポイントになってきます。
しかし、怒りの感情で満たされているとき、自然に上手く「前頭前野」を働かすことはとても難しいのです。

そこで 「数字を30秒数える」という行為をするんです!
実はこの「数字を30秒数える」行為は「前頭前野」を使う行為なんです。

つまり、怒りで偏桃体の活動がマックスに暴走している状態から、数字を数えることで意図的に前頭前野を呼び起こして前頭前野の働きを活性化させて暴走している偏桃体の働きを抑制して怒りを消す

ということをしてくれるんです!

これを先程の「潜水反応」と合わせることで心と身体に強力に作用させることができるんですね。

怒りの対処法は世間ではいくつか紹介されていますが、怒っているときは冷静になることは難しいので
30秒と短時間で簡単にできるものでないちゃんとできなくなります。
そういう意味でもこちらの対処法は非常に有効になります。

※注意点:ワーク中気分が悪くなったときは必ず中断しましょう

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