1日5分から人生が変わる、マインドフルネス瞑想入門ワーク
「不安やイライラに捉われてしまう」
「周りや思考に気を捉われてなかなか集中できない、、」
「ストレスをため込んでしまう」
こんなお悩みありませんか？
あなたのそんなお悩み、1日5分からのマインドフルネス瞑想で変えられるかもしれません。
マインドフルネス瞑想は、精神的な問題を解決するだけではなく、仕事の生産性を上げたり、人間関係を良くしたり、ダイエット、免疫力アップ、アンチエイジングなどあなたの様々な心と身体、幸福に役立つことができます。
実際に、脳科学や心理学の臨床研究によって体や脳への有効性が分かったため、医学やビジネスの世界で大きな注目を集めていて、医療やIT企業を中心に、マインドフルネス瞑想を取り入れている機関が増えているんです！
そんなマインドフルネス瞑想を一緒にやってみましょう(^^)/
マインドフルネス、マインドフルネス瞑想の効果について詳しく知りたい方はこちらをご覧くださいね(^^)/
目次
☆マインドフルネス瞑想をやってみよう！
・マインドフルネス瞑想A
└ マインドフルネス瞑想A、音声ガイド 神秘ver
└ マインドフルネス瞑想A、音声ガイド 浜辺ver
└ マインドフルネス瞑想A、音声ガイド せせらぎver
・マインドフルネス瞑想B
└ マインドフルネス瞑想B、音声のガイド 神秘ver
└ マインドフルネス瞑想B、音声のガイド 浜辺ver
└ マインドフルネス瞑想B、音声のガイド せせらぎver
・マインドフルネス瞑想C
└ マインドフルネス瞑想C、音声のガイド 神秘ver
└ マインドフルネス瞑想C、音声のガイド 浜辺ver
└ マインドフルネス瞑想C、音声のガイド せせらぎver
3種類の呼吸瞑想
マインドフルネス瞑想には、いくつか種類がありますが、初心者の人が行いやすくリラックス効果の高い「呼吸瞑想」を３種類お伝えします。
呼吸瞑想とは
鼻から「息を吐く」「息を吸う」といった自分の呼吸だけに意識を向け続ける瞑想になります。
瞑想中は、ひたすら自分の呼吸に意識を向け続けるのですが、途中で意識が逸れてしまっても大丈夫です。
瞑想と言うと
「頭を空っぽにしないといけない」「心を無にしないといけない」
と思っている方は多いかもしれませんが、それは誤解なんです。
何かを思い出したり、思考が浮かんできたり、周りの音に気を取られて意識がそれてしまったりするのは仕方のないことなんです。
私も長年瞑想をしていますが、よくあります。
そんなときは「意識がそれたな」と認識し、再び呼吸に意識を戻せば大丈夫です。
瞑想で大切なのは、呼吸から他に意識がそれたことに気付き、意識を再び呼吸に戻すことなんです。
この意識がそれたことに気付き、意識を戻すことが、日頃今に全力で集中しているときに 、急に何かを思い出したり、思考が浮かんできたり、周りの情報や刺激に気を取られて意識がそれてしまったときに、気がそれたことにいち早く気づき、今していることに再び集中を取り戻すことができるようになれるため、自分の内側から湧いてきた思考や周りの情報に囚われることがなくなるんです。
マインドフルネス瞑想をやってみよう！
では、これから3つのマインドフルネス呼吸瞑想をご紹介します。
それぞれの瞑想のやり方コツを文面で解説していますので文面にしたがってやってみましょう。
文面の下に「5分間の瞑想、音声のガイド」がありますので、慣れるまでは音声ガイドと一緒に瞑想をすることをお勧めします。
また、瞑想3種類それぞれに3種類のBGMのバージョンがありすので、あなたの気分によってあなたの気分に合ったBGMを日によって変えて瞑想を行うことができますので、いつも新鮮で心地よく瞑想をすることができます。
瞑想は始めて8週間〜12週間辺りから効果が出てくることが分かっています。
瞑想をする時間は、最初は1回5分からスタートすることをお勧めします。
慣れてきたら10分、15分と延ばしていき最終的には30分ぐらいにできるようになれると良いと思います。
ランニングも初めてするときは長時間するのはとてもきついですよね。
けれど、やっていくうちにだんだんと長い時間走れるようになれますよね。
瞑想もメンタルのトレーニングですのでランニングと同じなんですね。
同じ呼吸瞑想でも、3種類ともやり方がそれぞれ異なりますので
前に呼吸瞑想をチャレンジしたことがあるけど上手くいかなかった、コツが掴めなかった
という方も、あなたに合う呼吸瞑想が見つけやすいと思います。
是非、あなたに合うマインドフルネス瞑想を見つけてみてくださいね(^^)/
マインドフルネス瞑想A
瞑想A1
瞑想をする場所はどこでも構いません。
あなたがリラックスしやすい場所を選びましょう。
最初慣れるまでは、人の声や物音が少ない、気が散りにくい場所を選ぶことをお勧めします。
慣れてくると、歩きながら、移動中の電車の中やオフィスなどでもできるようになりますよ！
瞑想A2
あなたがリラックスできる態勢になります。
椅子または床に座るでもいいですし、仰向けに寝ても構いません。
座り方に決まりはありませんが、座るときは深い呼吸ができるように背筋が伸ばせる座り方をしてみましょう。
寝て行う場合も仰向けは大丈夫ですが、横向きは深い呼吸がしづらくなるため避けましょう。
瞑想A3
目を閉じて肩の力を抜いてリラックスしましょう。
瞑想A4
鼻から息をゆっくりと吸いお腹を膨らませます。
(手の平をお腹に置くと呼吸の感覚が掴みやすいです)
このときに、空気が入るときに感じられる部分（鼻先、鼻の中、喉元、お腹の動き）に意識を向けましょう。
また、息を吸うときの温度、空気が身体に入ってくるときの感覚を感じてください。
途中で頭に何か他の感覚を感じたり、思考が浮かんできても、気にせず意識を再び呼吸に戻します。
瞑想A5
次に、息をお腹を凹ませながら息を吸ったときの倍くらいの時間をかけてゆっくりと息を吐き出します。
このときに空気が出るのを感じられる部分（鼻先、鼻の中、喉元、お腹の動き）に意識を向けましょう。
また、吐くときの温度、空気が身体から出ていくときの感覚を感じてみましょう。
途中で頭に何か他の感覚を感じたり、思考が浮かんできても、気にせず意識を再び呼吸に戻します。
4と5を、最初は1回5分くらいからスタートし、慣れてきたら10分、15分と延ばしていき最終的には30分ぐらいやってみましょう。
瞑想はメンタルのトレーニングとリフレッシュですので、できるだけ毎日やることをお勧めします。
歯磨きや入浴など、あなたが毎日必ずする習慣の後に瞑想をするなど、あなたが毎日する習慣に瞑想を紐付けて決まったタイミングで瞑想をすることで、瞑想をするのを忘れることなく習慣化しやすくなります。
瞑想のコツを掴みたい方は、まずは私と一緒に音声ガイドで瞑想をしてみましょう(^^)/
マインドフルネス瞑想A、音声ガイド 神秘ver
神秘的な気持ちになりながら瞑想ができる
「マインドフルネス瞑想A、音声ガイド 神秘ver」
マインドフルネス瞑想A、音声ガイド 浜辺ver
まるで、浜辺で波の音を聴きながら瞑想をしてるような気分になれる
「マインドフルネス瞑想A、音声ガイド 浜辺ver」
マインドフルネス瞑想A、音声ガイド せせらぎver
まるで、森の中を鳥たちの歌声をコーラス共にゆったりと流れる川のせせらぎを聴きながら瞑想をしているような気分になれる
「マインドフルネス瞑想A、音声ガイド せせらぎver」
マインドフルネス瞑想B
瞑想B1
瞑想をする場所はどこでも構いません。
あなたがリラックスしやすい場所を選びましょう。
最初慣れるまでは、人の声や物音が少ない、気が散りにくい場所を選ぶことをお勧めします。
慣れてくると、歩きながら、移動中の電車の中やオフィスなどでもできるようになりますよ！
瞑想B2
あなたがリラックスできる態勢になります。
椅子または床に座るでもいいですし、仰向けに寝ても構いません。
座り方に決まりはありませんが、座るときは深い呼吸ができるように背筋が伸ばせる座り方をしてみましょう。
寝て行う場合も仰向けは大丈夫ですが、横向きは深い呼吸がしづらくなるため避けましょう。
瞑想B3
目を閉じて、肩の力を抜いてリラックスしましょう。
瞑想B4
鼻から４秒カウントしながら息をゆっくりと吸い込み、お腹を膨らませましょう。
(手の平をお腹に置くと呼吸の感覚が掴みやすいです)
このとき、空気が身体の中に入る感覚を感じながら、息を吸い込む秒数をカウントすることに意識を向けましょう。
途中で頭に何か他の感覚を感じたり、思考が浮かんできても、気にせず意識を再び呼吸とカウントに戻します。
瞑想B5
次に、息をお腹を凹ませながら８秒カウントしながらゆっくりと息を吐き出しましょう。
このとき、空気が身体の外に出る感覚を感じながら、息を吐きだす秒数をカウントすることに意識を向けましょう。
途中で頭に何か他の感覚を感じたり、思考が浮かんできても、気にせず意識を再び呼吸とカウントに戻します。
4と5を、最初は1回5分くらいからスタートし、慣れてきたら10分、15分と延ばしていき最終的には30分ぐらいやってみましょう。
瞑想はメンタルのトレーニングとリフレッシュですので、できるだけ毎日やることをお勧めします。
歯磨きや入浴など、あなたが毎日必ずする習慣の後に瞑想をするなど、あなたが毎日する習慣に瞑想を紐付けて決まったタイミングで瞑想をすることで、瞑想をするのを忘れることなく習慣化しやすくなります。
瞑想のコツを掴みたい方は、まずは私と一緒に瞑想をしてみましょう(^^)/
マインドフルネス瞑想B、音声ガイド 神秘ver
神秘的な気持ちになりながら瞑想ができる
「マインドフルネス瞑想B、音声ガイド 神秘ver」
マインドフルネス瞑想B、音声ガイド 浜辺ver
まるで、浜辺で波の音を聴きながら瞑想をしてるような気分になれる
「マインドフルネス瞑想B、音声ガイド 浜辺ver」
マインドフルネス瞑想B、音声ガイド せせらぎver
まるで、森の中を鳥たちの歌声をコーラス共にゆったりと流れる川のせせらぎを聴きながら瞑想をしているような気分になれる
「マインドフルネス瞑想B、音声ガイド せせらぎver」
マインドフルネス瞑想C
瞑想C1
瞑想をする場所はどこでも構いません。
あなたがリラックスしやすい場所を選びましょう。
最初慣れるまでは、人の声や物音が少ない、気が散りにくい場所を選ぶことをお勧めします。
慣れてくると、歩きながら、移動中の電車の中やオフィスなどでもできるようになりますよ！
瞑想C2
あなたがリラックスできる態勢になります。
椅子または床に座るでもいいですし、仰向けに寝ても構いません。
座り方に決まりはありませんが、座るときは深い呼吸ができるように背筋が伸ばせる座り方をしてみましょう。
寝て行う場合も仰向けは大丈夫ですが横向きは深く呼吸がしずらくなるため避けましょう。
瞑想C3
目を閉じて肩の力を抜いてリラックスしましょう。
瞑想C4
キラキラとした輝く光のエネルギーに、今あなたが囲まれているところをイメージしましょう。
今、あなたの周りには、 キラキラとした輝く光のエネルギーがある、そんな状況です。
瞑想C5
あなたの周りにあるキラキラと輝く光のエネルギーを鼻からをゆっくりとお腹を膨らませます。
(手の平をお腹に置くと呼吸の感覚が掴みやすいです)
このときに、光のエネルギーが鼻先から鼻の中、鼻の中から喉元、喉元からお腹に入るところ、光のエネルギーがお腹に入るお腹の動きに意識を向けましょう。
途中で頭に何か他の感覚を感じたり、思考が浮かんできても、気にせず意識を再び呼吸に戻します。
瞑想C6
光のエネルギーがお腹いっぱいに入ったら、その光エネルギーが身体の末端の足先、指先、頭のてっぺんまで一気に広がっていくところをイメージしましょう。
瞑想C7
次に、あなたのネガティブな感情、疲れなどが詰まった黒い煙イメージし、その黒い煙ををお腹を凹ませながら光のエネルギーを吸ったときの倍くらいの時間をかけてゆっくりと黒い煙を吐き出しましょう。
5と6でポジティブなエネルギーを身体に取り込んだら、今度はネガティブなものを身体から吐き出す感じですね。
このときに黒い煙がお腹から喉元、喉元から鼻の中、鼻の中から鼻先から出ていくことに意識を向けましょう。
途中で頭に何か他の感覚を感じたり、思考が浮かんできても、気にせず意識を再び呼吸に戻します。
5～7を、最初は1回5分くらいからスタートし、慣れてきたら10分、15分と延ばしていき最終的には30分ぐらいやってみましょう。
瞑想はメンタルのトレーニングとリフレッシュですので、できるだけ毎日やることをお勧めします。
歯磨きや入浴など、あなたが毎日必ずする習慣の後に瞑想をするなど、あなたが毎日する習慣に瞑想を紐付けて決まったタイミングで瞑想をすることで瞑想をするのを忘れることなく習慣化しやすくなります。
瞑想のコツを掴みたい方は、まずは私と一緒に瞑想をしてみましょう(^^)/
マインドフルネス瞑想C、音声ガイド 神秘ver
神秘的な気持ちになりながら瞑想ができる
「マインドフルネス瞑想C、音声ガイド 神秘ver」
マインドフルネス瞑想C、音声ガイド 浜辺ver
まるで、浜辺で波の音を聴きながら瞑想をしてるような気分になれる
「マインドフルネス瞑想C、音声ガイド 浜辺ver」
マインドフルネス瞑想C、音声ガイド せせらぎver
まるで、森の中を鳥たちの歌声をコーラス共にゆったりと流れる川のせせらぎを聴きながら瞑想をしているような気分になれる
「マインドフルネス瞑想C、音声ガイド せせらぎver」
みさちからのメッセージ
マインドフルネス呼吸瞑想は最初は義務的にやらなくてはいけない感じがしますが、習慣化して慣れてくると、その心地よさからやりたくて仕方なくなるんです。
何故かというと、瞑想中は呼吸をすることでリラックスをもたらす副交感神経が活性化するためにすごくリラックス状態になれるからなんですね。
仕事が忙しい、人間関係で疲れたなど精神的な疲れやストレスがある人は瞑想は本当にお勧めです！
そして、その私達のストレスですが、私達の精神的なストレスの原因は今ここで起きていないことが殆どなんです。
私達は過去の出来事を思い出したり、未来に起こるかもしれない出来事に意識を向けて、悲しみや不安、怒りなどを感じているんですね。
だからこそ、毎日を幸せに生きていくためには、今ここに意識を向けて、今あなたができる最善の行動を取ることが大切になるんです。
今はスマートフォンやタブレットからも自動的にたくさんの刺激が入ってくることも思考が拡散してしまい今ここに集中する妨げになっています。
そんな時代だからこそ、マインドフルネス瞑想によるメンタルコントロールをお勧めします。
瞑想は身に付ければ、 あなたの人生がとても楽になり 、あなたの一生もの技術、そしてあなたの人生の財産になります。
まずは、1日5分の瞑想から始めてみてください。
あなたのその5分の行動から、あなたの人生が大きく変わります。
